Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für unsere körperliche und geistige Gesundheit. In diesem Beitrag erzähle ich dir, was guten Schlaf ausmacht, welche Faktoren zu schlechtem Schlaf führen können und wie du deine Schlafqualität verbessern kannst. Lass uns gemeinsam einen Blick auf die verschiedenen Aspekte rund um das Thema Schlaf werfen.
Das erwartet dich in diesem Blog-Artikel:
Die Bedeutung von gutem Schlaf
Warum ist Schlaf wichtig?
Schlaf ist viel mehr als nur eine Pause für deinen Körper. Es ist eine essenzielle Funktion, die zur Regeneration und Erholung beiträgt. Während wir schlafen, durchläuft unser Körper verschiedene Zyklen, die für die Reparatur von Gewebe, die Hormonregulierung und die Stärkung des Immunsystems verantwortlich sind. Guter Schlaf beeinflusst auch unsere kognitive Funktion, Stimmung und allgemeine Lebensqualität.
Wie viel Schlaf brauchst du?
Die optimale Schlafdauer variiert von Person zu Person, aber die meisten Erwachsenen benötigen etwa 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich ausreichend erholt zu fühlen. Genug Zeit für Schlaf einzuplanen und eine regelmäßige Schlafroutine zu etablieren, ist wichtig, um deinem Körper die Möglichkeit zur vollständigen Erholung zu geben.
Der Schlafzyklus: Eine Reise durch die Nacht
Du kannst deinen Schlaf als eine Reise durch verschiedene Schlafphasen betrachten. Jede Nacht durchläufst du mehrere Zyklen, die aus verschiedenen Phasen bestehen. Diese Phasen haben jeweils unterschiedliche Funktionen und tragen zu einem gesunden Schlaf bei. Lass uns einen Blick auf die wichtigsten Schlafphasen werfen:
Einschlafphase
Der Moment, in dem du dich ins Bett kuschelst und dich auf den Schlaf vorbereitest, ist entscheidend für einen guten Start in die Nacht. In dieser ersten Phase entspannt sich dein Körper zunehmend, bis du schließlich langsam in den Schlaf gleitest. Dein Gehirn sinkt in einen Ruhemodus und auch deine Muskulatur entspannt sich. Weil das Gehirn häufig schon vor der Muskulatur zur Ruhe kommt, tritt in dieser Phase manchmal ein plötzliches Muskelzucken in den Beinen auf. Kennst du das?
Leichtschlafphase
In dieser Phase befindest du dich in einem leichten Schlafzustand, wie ein schlummerndes Kätzchen. Dein Körper entspannt sich, Puls bzw. Herzfrequenz verlangsamen sich und ebenso die Atmung. Diese wird tiefer und entspannter. Zusätzlich sinkt deine Körpertemperatur leicht ab. Bereits in der Leichtschlafphase beginnst du mit der Verarbeitung des Tages. Hier ist der Schlaf nach wie vor oberflächlich, sodass du durch kleine Reize oder Störungen immer recht schnell aufwachen kannst.
Tiefschlafphase
Der Tiefschlaf ist eine entscheidende Phase für die Regeneration deines Körpers und des Geistes. Hier finden wichtige Reparatur- und Wachstumsprozesse statt. Dein Körper erholt sich von den Strapazen des Tages und dein Immunsystem wird gestärkt.
Dies ist die Phase mit der tiefsten körperlichen Entspannung: Wir atmen rhythmisch und sowohl unsere Muskel-, als auch Hirnaktivität sind auf ein Minimum beschränkt.
REM-Schlafphase
REM steht für Rapid Eye Movement und ist die Phase, in der wir die meisten Träume haben. Diese Phase ist für kognitive Prozesse und das Lernen von großer Bedeutung. Schlafforscher vermuten, dass in dieser Traumphase nicht nur Informationen, sondern insbesondere emotionale Sinneseindrücke verarbeitet werden.
In der REM-Phase ist deine Muskulatur komplett entspannt und fast vollständig regungslos. Durch das Träumen beschleunigt sich jedoch die Hirnfrequenz. Zusätzlich nimmt auch die Herzfrequenz zu und der Atem wird schnell und flach.
Wiederholung der Schlafphasen in Zyklen
Diese Schlafphasen wiederholen sich mehrfach pro Nacht. Schlafforscher sprechen von 4-7 solcher Schlafzyklen, wobei ein Schlafzyklus zwischen 90-110 Minuten dauert.
Du kannst es dir so einen Schlafzyklus bildlich wie eine Treppe vorstellen: Von der oberflächlichen und stör-empfindlichen Einschlafphase steigst du hinab in den Leichtschlaf und dann in den Tiefschlaf, um dann wieder hoch in den leichteren REM-Schlaf und von dort wieder in den Leichtschlaf zu gelangen.
Fun fact: Es ist übrigens ganz normal, dass du innerhalb der jeweiligen Schlafphasen immer wieder wach wirst. Erwachsene wachen wohl durchschnittlich 10-30 Mal pro Nacht kurz auf und schlafen dann innerhalb von 2-3 Minuten sofort wieder ein. Der gesunde Schlafrhythmus wird dadurch nicht gestört und meist können wir uns morgens nicht einmal daran erinnern.
Die Auswirkungen von gutem und schlechtem Schlaf
Ich weiß nicht, wie es dir ergeht, aber wenn ich schlecht schlafe, ist auch der nächste Tag „im Eimer“. Ich bin dann energielos und knatschig. Wenn ich gut schlafe, startet der Tag gleich schon viel besser und ich fühle mich erholt, kraftvoll und bin gut gelaunt.
Ob man gut oder schlecht schläft, wirkt sich also unmittelbar auf unser Leben aus. Hier sind einige Bereiche, in denen guter Schlaf einen positiven Einfluss hat:
Körperliche Gesundheit:
Eine ausreichende Schlafdauer und -qualität können das Immunsystem stärken, das Risiko von Herzkrankheiten und Diabetes verringern und die Wundheilung verbessern.
Geistige Leistungsfähigkeit:
Guter Schlaf steigert die Konzentration, Kreativität und Problemlösungsfähigkeit. Mit gutem Schlaf kannst du das Beste aus dir herausholen, um tagsüber produktiv und fokussiert zu sein.
Emotionales Wohlbefinden:
Schlechter Schlaf kann zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und einem erhöhten Risiko für psychische Erkrankungen führen.
Vier Tipps für deinen erholsamen Schlaf
Nach den Hintergründen zum Thema Schlaf möchte ich dir natürlich auch einige wertvolle Tipps mit auf den Weg geben, wie du zu erholsamen Nächten findest. Hier sind einige bewährte Methoden, um deinen Schlaf zu verbessern:
Der Schlaf-Wach-Rhythmus
Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehst und ins Bett gehst, kann das langfristig zur Schlafqualität beitragen und für einen besseren Schlaf sorgen.
Die Schlafumgebung
Zur komfortablen Schlafumgebung gehört z.B., dass es möglichst dunkel im Raum sein sollte, denn bei Dunkelheit wird das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet und dadurch schläfst du besser.
Die Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung kann sich positiv auf deinen Schlaf auswirken. Vermeide daher schwere und fettige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, da sie die Verdauung belasten können. Iss auch nicht zu spät am Abend. Der Ayurveda empfiehlt das Zeitfenster von 17-19 Uhr bzw. spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen als ideale Zeit für dein Abendessen.
Geht es dir auch so? Ich brauche nach dem Abendessen definitiv immer etwas Süßes. Meist ein Stück Schoki … Dieses esse ich aber direkt nach dem Abendessen, so gehört es quasi mit zur Mahlzeit und in den 3 Stunden bis zum Schlafengehen wird nicht mehr genascht oder gesnackt. Probiere es aus, man gewöhnt sich recht schnell daran!
Kleine Routinen vor dem Einschlafen
Stress ist einer der größten Feinde des erholsamen Schlafs. Eine gezielte Entspannung vor dem Schlafengehen kann dir helfen, deinen Geist zu beruhigen.
- Achte als erstes darauf, dass du vor dem Schlafengehen das blaue Licht von TV und Smartphone reduzierst.
- Wenn du noch viele Gedanken im Kopf hast, schreib sie dir auf. So kannst du sie nicht vergessen und musst sie nicht ständig wiederholen.
- Probiere diese einfache, entspannende und schlaffördernde Yoga-Übung: der unterstützte Schulterstand (mit Video-Anleitung)
- Weitere Schnell-Entspannungstipps bekommst du in diesem Beitrag „Stress abbauen leicht gemacht“
Stressmanagement: Entspannung für eine gute Nacht
Wenn du dich sehr gestresst fühlst, richtig müde und erschöpft bist und durch den Stress sogar deine Schultern, dein Nacken oder dein unterer Rücken verspannt sind, dann solltest du zu “stärkeren” Entspannungstechniken greifen. All diese Symptome sind ein Warnsignal deines Körpers und des Geistes, dass es zu viel ist und du dringend Entspannung brauchst.
Doch wie kannst du dich richtig entspannen?
Auf der Couch chillen und netflixen ist zwar schön, aber offen gesagt nur eine Ablenkung. Hier entspannt allenfalls dein Körper, aber nicht dein Geist. Um jedoch beide richtig zu entspannen, kann ich dir aus eigener Erfahrung die yogische Technik zur Tiefenentspannung, Yoga Nidra, empfehlen.
Fazit
Guter Schlaf ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit für deine körperliche und geistige Gesundheit. Indem du auf deine Schlafgewohnheiten achtest, eine angenehme Schlafumgebung schaffst und Stressbewältigungsstrategien anwendest, kannst du deine Schlafqualität verbessern und bist erholter. Denke daran, dass gute Schlafgewohnheiten Zeit und Kontinuität erfordern.
Ich finde, die Mühe lohnt sich: für dein Wohlbefinden und deine Lebensqualität.
In diesem Sinne… schlaf gut und träume schön!
Liebe Grüße
Melli
Curvy Yogalehrerin für Frauen mit Größe
PS: Wenn dir dieser Beitrag gefällt, zeig mir deine Wertschätzung gern durch einen Kommentar. Ein Herzchen reicht 😉
Du hast Fragen zum Beitrag? Schreib gern ebenfalls einen Kommentar oder schreib mir persönlich.
