Stress abbauen leicht gemacht – 4 Tipps für dich

Du fühlst dich gestresst? Bist du müde und erschöpft? Sind deine Schultern, dein Nacken oder dein unterer Rücken verspannt? Du hast keine Lust mehr auf Erschöpfung und Schmerzen? Du möchtest lieber Stress abbauen und dich frisch und energiegeladen fühlen?
Tja, wenn du all das einfach weglassen könntest, was bei dir Stress auslöst, hättest du es vermutlich schon getan. Daher lass uns doch gemeinsam mal schauen, was Stress eigentlich ist und wie du ihn wieder abbauen kannst…

Stress ist etwas Gutes

Was? Stress soll etwas Gutes sein? Die meisten Menschen in unserer modernen Gesellschaft – und du sicher ebenfalls – empfinden Stress als etwas absolut Negatives. Wie kann es also sein, dass ich sage „Stress ist etwas Gutes“?

Stell dir vor, du bist ein Steinzeit-Mensch, es ist ein sonniger Tag und die trittst gut gelaunt vor deine Höhle. Plötzlich steht vor dir ein Säbelzahntiger und bedroht dein Leben. In dem Moment schüttet dein Körper u.a. das Stresshormon Adrenalin aus und aktiviert den so genannten Flucht-Kampf Mechanismus.

Deine Muskeln spannen sich an, der Herzschlag wird beschleunigt, die Atemfrequenz erhöht sich… Du machst dich bereit zu flüchten oder zu kämpfen.

Heute gibt es ja keine Säbelzahntiger mehr, aber diese evolutionär bedingte Reaktion auf eine gefährliche Situation ist tief in uns verankert und funktioniert heute noch genauso wie vor tausenden von Jahren. 

Was Stress auslösen kann

Stress wird durch so genannte Stressoren ausgelöst. In meinem Beispiel ist es der Säbelzahntiger. Was du als „gefährliche Situation“, also als Stressor, wahrnimmst, ist absolut individuell. Was mich stresst, lässt dich vielleicht entspannt lächeln und umgekehrt.

Stressoren können von außen kommen genauso wie von innen. Manche sind psychisch bedingt, andere aufgrund von sozialen Gegebenheiten.

Du verstehst gerade nur Bahnhof? Dann lass uns mal in die Beispiele schauen, um es deutlicher zu machen:

Die äußeren Stressoren

Dies sind nur einige Beispiele und wie gesagt, ist das Stressempfinden total individuell. Du findest sommerliche Temperaturen von 35 Grad toll? Mich macht das total fertig!

Alle diese Reize haben gemeinsam, dass sie von außen an dich herankommen und du erstmal wenig Einfluss auf sie hast.

Die inneren Auslöser

Hier gibt es natürlich auch unzählige weitere Beispiele, da dies aber ebenfalls hochgradig individuell ist, belasse ich es bei diesen beiden Beispielen. Das du grundsätzlich die Möglichkeit hast, an deinen inneren Auslösern zu arbeiten, muss ich vermutlich nicht erwähnen. Das geht natürlich nicht von heute auf morgen und ist außerdem Material für einen anderen Blog-Artikel 😉

Psychische Belastungen

Soziale Auslöser

Bei diesen Beispielen für psychische Belastungen oder soziale Auslöser kannst du gern mal in dich hineinhorchen, was du vielleicht noch so findest, dass bei dir persönlich Stress auslöst.

Die Stressreaktion

Wodurch auch immer bei dir Stress ausgelöst wird, danach folgt unweigerlich die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin. Dadurch werden eine Reihe von Prozessen im Körper in Gang gesetzt. Deine Muskeln spannen sich an, der Herzschlag wird beschleunigt, die Atemfrequenz erhöht sich…

Kurz: alle Energiereserven werden mobilisiert. Dein Körper ist bereit zu flüchten oder zu kämpfen.

Stress ist also da, um dein (Über-) Leben zu sichern und somit ist es etwas Gutes.

Wichtig ist jedoch, dass nach dem Stress auch der Entspannungsimpuls folgt! Der Flucht-Kampf-Mechanismus bleibt nämlich so lange aktiviert, bis du ihm eine Entwarnung in Form von Entspannung gibst.

Erinnere dich noch mal kurz an dein Steinzeit-Ich. Nachdem du den Säbelzahntiger erfolgreich bekämpft hast oder vor ihm geflohen bist, findest du nun Entspannung am Lagerfeuer. Du bist mit deiner Familie in netter Gesellschaft, ihr plaudert und du kannst so das Erlebte verarbeiten und hinter dir lassen. Hierbei kommt dein Geist zur Ruhe.

Dein Körper kommt auch zur Ruhe, braucht aber noch einige Stunden Zeit, um wieder (ein hormonelles) Gleichgewicht im ganzen System herzustellen und das Adrenalin abzubauen.

Warum Stress krank macht

Wenn sich die Anspannung in Körper und Geist nicht löst, weil vielleicht direkt die nächste stressige Situation folgt, dann kann dich das auf Dauer krank machen.

Dein gesamter Organismus steht dann nämlich unter Dauerspannung und fährt nicht mehr richtig runter. Die überschüssige Energie verbleibt in deinem Körper.

Das kann dazu führen, dass du schlecht schläfst, unruhig und gereizt bist oder dich nicht konzentrieren kannst. So passieren ggf. Fehler, diese stressen dich erneut, dein Körper spannt sich an … du siehst, die bist in einer Dauerschleife gefangen.

Aus vielen stressigen Situationen kann ohne Entspannung irgendwann eine chronische Stresserkrankung bis hin zum Burnout oder zur Depression werden.

Was Stress mit dem Körper macht

Wenn der Stress nicht nachlässt, lagern sich die ausgeschütteten Hormone  in deinem Körper ab. Genauer gesagt in den Faszien, in deinem Bindegewebe. Die Spannung deiner Muskulatur bleibt hoch bis hin zur Ver-Spannung. Typisch sind hier Schulter-Nacken-Verspannungen oder Verspannungen im unteren Rücken. Kennst du bestimmt, oder?

Die Ver-Spannungen und Ablagerungen sorgen dafür, dass dein Körper nicht mehr so gut mit Nährstoffen versorgt werden kann. Es kommt zu andauernden Muskelverspannungen und Verklebungen deiner Faszien. (Mehr zum Thema Faszien kannst du übrigens gern in diesem Artikel nachlesen)

Weitere, langfristige Folgen von fehlender Entspannung sind z.B. Schlafstörungen, ein geschwächtes Immunsystem, Erschöpfung, innere Anspannung oder eine erhöhte Anfälligkeit für andere körperliche und psychische Erkrankungen.

Stress abbauen leicht gemacht

Da du vermutlich nicht alle Stressoren in deinem Leben eliminieren kannst, hast du nun zwei wichtige Aufgaben:

Die gute Nachricht ist, dass du für deine Entspannung nicht viel Geld ausgeben und ständig ins Spa rennen oder in den Urlaub fahren musst. Es gibt Kurzentspannungstechniken, mit denen du schon in 2-3 Minuten eine Entspannungsreaktion hervorrufen kannst. Diese kannst du einfach in deinen Alltag einbauen.

Ideal ist es, wenn du dir dein kleines Ritual zum Feierabend schaffst. Wenn du von der Arbeit heimkommst oder wenn du im Homeoffice deinen Arbeitsplatz verlässt. Nimm dir bewußt 3-5 Minuten Zeit, um 1. deinen Stress wahrzunehmen und dann 2. eine der nachfolgenden Übungen zu praktizieren und so den Entspannungsimpuls für dich zu setzen.

Vier einfache Entspannungsübungen

 Wenn du also als erstes wahrgenommen hast, wie deine persönliche Stressreaktion heute aussieht, kannst du einschätzen (vielleicht auch erst mit etwas Übung), was du gerade zum Entspannen brauchst. Ist es eine Atemübung? Ist es Bewegung? Höre auf dich und deinen Körper.

Wenn du am Anfang noch nicht so ganz sicher bist, was für dich das Richtige ist, probiere einfach verschiedene Entspannungsübungen aus.

Hier kommen meine vier liebsten Quick-Tipps zur Entspannung:

1. Die Bauchatmung

 Eine super-easy Übung, um deine Atmung zu beruhigen und den Blutdruck zu senken.

Sicher kennst du den Spruch „Atme mal tief durch“? Genau darum geht es bei der Bauchatmung. Allerdings liegt der Fokus im Atemprozess nicht auf dem Brustkorb, sondern eben auf dem Bauch.

Wenn du also einatmest, füllst du deinen Bauch mit Luft, so dass der Bauch richtig rauskommt. Schließe dabei am besten deine Augen und spüre die Bewegung deines Bauchnabels. Mit der Einatmung hebt er sich, mit der Ausatmung senkt er sich.

Atme so lange weiter, bis sich dein Organismus beruhigt hat. Diese Übung kannst du auch ganz unauffällig am Arbeitsplatz machen. Zum Beispiel am Schreibtisch oder auf der Toilette.

2. Die Schüttelmeditation

Mein Highlight zum Feierabend und toll bei körperlichen Verspannungen. Nach Hause kommen, Lieblingssong anmachen und intuitiv schütteln.

Ja, wirklich! Schütteln klingt komisch, macht aber mega viel Spaß. Dein Gehirn schüttet dabei Glückshormone aus, die für entsprechende Entspannung von Körper und Geist sorgen. Durch die Dehnung deines Körpers werden die Faszien aktiviert, Verklebungen und muskuläre Ver-Spannungen lösen sich. Total easy!

Fang erst mit den Armen an, dann schüttle deine Beine nacheinander aus. Nun mach einfach Bewegungen, wie sie intuitiv aus dir herauskommen. Es darf wild werden!

3. Der Bodyscan

Du fühlst dich einfach nur erschöpft und hast beim besten Willen keine Lust auf Atemübung oder Schütteln?

Dann ist vielleicht der Bodyscan etwas für dich. Hierbei setzt oder legst du dich gemütlich hin und reist mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper. So können Geist und Körper gleichermaßen entspannen.

Starten kannst du mit dem Bodyscan z.B. bei deinen Zehen. Konzentriere dich auf deine Zehen und versuche sie zu spüren. Wenn jetzt Gedanken kommen wie „Ups, meinen Nagellack müsste ich auch mal neu auftragen“ oder „Iiih, mein kleiner Zeh ist total krumm“, dann schiebe diese Gedanken beiseite. Hier wird nicht gewertet. Es geht darum zu spüren und mit deiner Aufmerksamkeit bei dir und im Fühlen zu sein 😉

Wandere so durch deinen Körper, über den Fuß, den Knöchel, die Wade, das Knie, den Oberschenkel, das Becken, den unteren Rücken, den Bauch (und nein, wir denken hier nicht an unsere Speckröllchen!), zum oberen Rücken, der Brust, den Händen, Unterarmen und so weiter…

Diese Übung geht übrigens auch auf der Büro-Toilette, in der Firmen-Tiefgarage oder in einem freien Besprechungsraum 😉

4. Yoga-Übung zur Regeneration: der Schulterstand

Bei Erschöpfung und Müdigkeit kann ich dir auch noch eine tolle und total einfache Yoga-Übung empfehlen, die der Regeneration dient und ideal ist für einen guten, erholsamen Schlaf.

Mit ihr kannst du in nur wenigen Minuten deine Akkus wieder aufladen. Die Rede ist vom unterstützten Schulterstand. 

Du brauchst für diese Übung ein dickes, festes Kissen oder eine zusammen gerollte Kuscheldecke und dann kann es schon losgehen. In diesem Video erkläre ich dir, wie der Schulterstand funktioniert:

Meine Empfehlung für dich

Probiere die vier Übungen einmal aus und schau, welche sich für dich gut anfühlt und dir hilft, deinen Stress abzubauen.

Es gibt natürlich noch viele weitere Entspannungstechniken wie z.B. die progressive Muskelentspannung (PME), autogenes Training (AT) oder Meditation. Diese sind meist jedoch mit einem größeren Zeitaufwand verbunden (PME, AT => eher 10-15 Minuten) oder nicht soooo einfach zu erlernen (Meditation).

Eine bestimmte Meditationstechnik, die recht einfach ist, kann ich dir jedoch von Herzen empfehlen: Yoga Nidra, der wache Schlaf.

Yoga Nidra ist eine uralte Tiefenentspannungstechnik, eine Art geführte Meditation. Diese fällt mir sehr leicht, sie hat eine unglaubliche Tiefenwirkung und tut unfassbar gut!

Wenn du mehr dazu wissen möchtest, lies gern meinen Blog-Artikel dazu:
Yoga Nidra – der wache Schlaf.

Ansonsten wünsche ich dir jetzt erst einmal viel Erfolg bei der Umsetzung deiner Alltags-Entspannung. Schreib mir gern mal, ob dir meine Tipps helfen, den Stressabbau leicht zu machen.