Die Vorwärtsbeuge gehört ebenfalls zu den Grundstellungen im Hatha Yoga in der Tradition von Swami Sivananda. Diese asana wird auch als „asana der Hingabe und des Loslassens“ bezeichnet. Vorallem, wenn du sie lange hälst, kann sie dir dabei helfen Geduld und Hingabe zu entwickeln.

Wirbelsäule

Fordernd und fördernd. Die Vorwärtsbeuge

Pashchimottanasana, wie die sitzende Vorwärtsbeuge auf Sanskrit heißt, ist eine starke Bauchübung, die deine Bauchorgane wie Nieren, Leber und Bauchspeicheldrüse anregt und deine Verdauung harmonisiert.

Gleichzeitig wird deine gesamte Körperrückseite über Beine, Gesäß und Rücken kräftig gedehnt.

Für Anfänger oft eine Herausforderung

Wenn du den ganzen Tag über viel sitzt, sind deine Knie sicherlich die meiste Zeit gebeugt. Dies bedeutet, dass vermutlich deine Muskeln an den Beinrückseiten permanent angespannt und damit „verkürzt“ sind.

Wenn du dich nun bei der Vorwärtsbeuge mit gestreckten Beinen hinsetzt und gleichzeitig noch den Rücken gerade aufrichtest, könnte dies schon zu einem echt fiesen Erlebnis werden und die Dehnung sehr intensiv sein. Sich jetzt noch nach vorn zu beugen, erscheint manchmal unmöglich und doch ist richtig schön und wohltuend.

Wichtig bei der Vorwärtsbeuge ist jedoch, dass du den Rücken möglichst gerade hälst und dich aus der Hüfte heraus nach vorn beugst. Erst dann darf sich dein Rücken langsam zu einem sanftem Bogen runden. So entlastet du nämlich deinen Lendenbereich.

Mit den Händen an die Füße. Pflicht oder Kür?

Nein, du musst nicht zwingend mit den Händen an deine Füße fassen. Du kannst deine Hände einfach dort ablegen, wo sie landen. Das Ziel dieser asana ist die Dehnung der Körperrückseite sowie die Beugung im Bauchbereich. Dies erreichst du, egal ob deine Finger die Füße berühren oder nicht.

Mit regelmäßiger Praxis wirst du merken, dass deine Wirbelsäule, deine Hüften und die Rückseite deiner Beine an Flexibilität gewinnen und du immer weiter nach vorn-unten gelangst und automatisch irgendwann deine Füße erreichst.

Aber Vorsicht! Wie immer gilt: weniger ist mehr!

Höre immer auf deinen Körper. Lass dir Zeit. Gehe ruhig an deine Grenze, aber nicht darüber hinaus!  Yoga ist kein Leistungssport!

Die Atmung in der Vorwärtsbeuge sollte tief und gleichmässig sein

Wie schon in anderen Blog-Beiträgen beschrieben, spielt die Atmung in den asanas eine große Rolle. Daher wird es dich nicht wundern, dass ich auch bei der Vorwärtsbeuge wieder darauf zu sprechen komme. Eine ruhige und tiefe Bauchatmung ist auch bei dieser asana hilfreich, um die Vorwärtsbeuge möglichst entspannt zu halten und wirklich loslassen zu können. Und je entspannter du eine asana hälst, um so länger kannst du sie halten. Je länger du sie halten kannst, desto tiefer ist die Wirkung.

Wenn du dich angestrengt in diese Position ziehst und dich krampfhaft an deine Füße klammerst, wirst du weder ruhig atmen noch dich entspannen können und die Wirkung verpufft.

Die Vorwärtsbeuge wird nicht umsonst als „asana der Hingabe und des Loslassens“ bezeichnet. Das Gefühl, hier wirklich loszulassen, ist wunderschön! Dafür dürfen die Hände gern irgendwo auf den Schienbeinen, den Knien oder dem Boden liegen.

Die körperliche Wirkung

Yoga trotz Übergewicht ist möglich

Die Bauchorgane werden angeregt

Yoga trotz Übergewicht ist möglich

Harmonisiert die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an

Yoga trotz Übergewicht ist möglich

Kniesehnen und -muskeln werden flexibilisiert

Yoga trotz Übergewicht ist möglich

Die Wirbelsäule wird elastisch

Yoga trotz Übergewicht ist möglich

Die Wadenmuskeln, Beinbeuger, Gesäßmuskeln und langen Rückenstrecker werden gedehnt

Übrigens: da die Vorwärtsbeuge auch die Abwehrkräfte anregt, kannst du sie vorbeugend gegen Erkältungserkrankungen praktizieren. Außerdem wirkt sie bei langem Halten stressreduzierend, weil dein Geist schön zur Ruhe kommen kann.

Die geistige Wirkung

Yoga trotz Übergewicht ist möglich

Entwickelt Geduld und Hingabe sowie die Fähigkeit loszulassen

Yoga trotz Übergewicht ist möglich

Stress wird reduziert, Nerven gestärkt und beruhigt

Kontraindikationen: wann sollte die Vorwärtsbeuge nicht geübt werden?

Die Vorwärtsbeuge sollte nicht praktiziert werden bei …

  • starken Bandscheibenproblemen oder einem Bandscheibenvorfall
  • Ischiasproblemen
  • Brüchen

Solltest du unsicher sein, ob du diese Übung ausführen kannst, sprich sicherheitshalber mit deinem Arzt.

Wie ich persönlich diese asana finde:

Die Vorwärtsbeuge fordert mich persönlich immer sehr, da ich im unteren Rücken meist sehr verspannt bin. Gerade dort wird dann ordentlich gedehnt und das ist nicht immer angenehm. Hier hilft mir zum Einen der Fokus auf den Atem. Mit jeder Ausatmung sende ich aktiv einen gedanklichen Entspannungsimpuls in den unteren Rücken.

Wenn ich jedoch „schlechte Tage“ habe, solche Entspannungsimpulse nichts bringen und der untere Rücken stattdessen noch weiter „zu macht“, variiere ich die asana. Es gibt zum Beispiel die Möglichkeit, die so genannte „Halbe Vorwärtsbeuge“ zu praktizieren. Hierfür ist nur ein Bein lang gestreckt, das andere angewinkelt und nach einer Haltephase wechsle ich dann die Seiten. Das führt dazu, dass sich mein unterer Rücken nicht weiter verspannt, sondern loslassen kann.

Melde dich gern bei mir, wenn es dir ähnlich geht und du eine Alternative benötigst.

Du bist gesund und möchtest die Vorwärtsbeuge gleich ausprobieren? Hier findest du meine Youtube-Anleitung für die Vorwärtsbeuge im Curvy Yoga für Frauen mit Größe: