Du suchst nach einer einfachen Möglichkeit, deinen Rücken zu entlasten und gleichzeitig dein Nervensystem zu beruhigen?
Das Krokodil – im Yoga auch Makarasana genannt – ist eine der ruhigsten und gleichzeitig wirkungsvollsten Übungen, die du in stressigen Zeiten nutzen kannst.
Gerade dann, wenn du viel sitzt, dich verspannt fühlst oder innerlich unter Druck stehst, kann dir diese sanfte Drehhaltung helfen, wieder mehr Raum in deinem Körper zu spüren.
Und ja: das Yoga Krokodil ist für jeden Körper geeignet – auch dann, wenn du bisher dachtest, Yoga passe nicht zu dir.
Was ist das Krokodil im Yoga (Makarasana)?
Die Krokodil-Haltung gehört zu den liegenden Drehhaltungen im Yoga. Der Name Makarasana aus dem altindischen Sanskrit bedeutet übersetzt „Krokodil“. Die Position deiner Beine in dieser Haltung erinnert dabei an ein geöffnetes Krokodilmaul.
Im Krokodil liegst du auf dem Rücken, während deine Knie sanft zur Seite sinken. Deine Wirbelsäule dreht sich dabei ruhig und gleichmäßig.
Diese scheinbar einfache Haltung hat eine tiefgehende Wirkung auf deinen Körper.
Wirkung Yoga Krokodil: Warum diese Übung so wohltuend ist
Die Wirkung vom Krokodil entsteht vor allem durch die Kombination aus der Drehung, der Atmung und dem Loslassen.
Diese Haltung arbeitet nicht über Kraft – sondern über Dehnung und Entspannung.
Das Krokodil unterstützt dich dabei:
- deinen unteren Rücken zu entlasten
- Verspannungen im Lenden- und Gesäßbereich zu lösen
- deine Wirbelsäule sanft zu mobilisieren
- deine Atmung zu vertiefen
- dein Nervensystem zu beruhigen
Die Drehung deines Rumpfes hat nicht nur eine wohltuende Wirkung auf die Wirbelsäule, sondern auch auf deine Bauchorgane. Besonders die Milz, die Bauchspeicheldrüse und die Leber profitieren von der Massage durch die Drehung. Diese hat eine verdauungsfördernde und reinigende Wirkung.
Weiterhin werden verschiedene Muskelgruppen und das Fasziengewebe im Bereich der Brust, des Rückens und im Gesäß passiv gedehnt. Passive Dehnung bedeutet Dehnung ohne Muskelkraft. Zusätzlich wird deine Wirbelsäule durch die Drehung mobilisiert.
Gleichzeitig wird dein Parasympathikus aktiviert – der Teil deines Nervensystems, der für Regeneration und Entspannung zuständig ist.
Yoga Krokodil: Eine ruhige Übung mit tiefer Wirkung
Vielleicht kennst du das Gefühl, ständig „funktionieren“ zu müssen. Das Krokodil ist das Gegenteil davon. Hier geht es nicht darum, etwas zu erreichen. Sondern darum, Spannung Schritt für Schritt loszulassen.
Die Dehnung passiert passiv.
Dein Körper darf sich ablegen.
Dein Atem darf ruhiger werden.
Gerade deshalb ist die Wirkung vom Yoga Krokodil oft intensiver, als man zuerst erwartet.
So übst du das Krokodil (Makarasana) Schritt für Schritt
Es gibt verschiedene Varianten des Krokodils. Wenn du das Krokodil ausprobieren möchtest, kannst du dich an dieser einfachen Anleitung orientieren:
- Lege dich auf den Rücken und breite deine Arme seitlich aus.
- Stelle deine Füße hüftbreit auf.
- Hebe dein Becken leicht an, verschiebe es ein Stück zur Seite und lass es dann zu Boden sinken. Nun liegst du erst einmal schief.
- Lasse nun beide Knie sanft in die entgegengesetzte Richtung sinken.
- Drehe deinen Kopf zur anderen Seite, wenn es deiner Halswirbelsäule gut tut.
- Bleibe für einige ruhige Atemzüge in der Haltung.
- Wechsle anschließend die Seite.
Wichtig ist nicht, wie tief du in die Drehung kommst. Wichtiger ist, dass du eine Position findest, in der dein Körper wirklich loslassen und entspannen kann.
Tipp: Lege dir ein Kissen oder eine Decke unter die Knie, wenn sie den Boden nicht erreichen. So entsteht mehr Unterstützung und weniger Zug.
Atmung im Yoga Krokodil
Im Krokodil verändert sich deine Atmung ganz natürlich. Statt in den Bauch atmest du mehr in deine Flanken und in deinen Rücken.
Das kann sich zunächst ungewohnt anfühlen – gleichzeitig entsteht genau hier oft ein Gefühl von Weite.
Lass deinen Atem ruhig fließen, ohne ihn zu kontrollieren.
Zusammenfassung: Die körperliche Wirkung
Bauchorgane werden aktiviert
Reinigung/Entgiftung des Körpers
Verspannung im Rücken- und Lendenbereich können gelöst werden
Zusammenfassung: Die geistige Wirkung
Wirkt stressreduzierend und harmonisierend
Für wen ist das Krokodil besonders geeignet?
Die Yoga-Haltung Krokodil ist besonders unterstützend für dich, wenn du:
- viel sitzt
- häufig Verspannungen im unteren Rücken hast
- dich schnell innerlich unter Druck fühlst
- dir eine ruhige, einfache Praxis wünschst
Die Übung lässt sich leicht an deinen Körper anpassen und braucht keine Vorerfahrung.
Wann du das Krokodil vermeiden solltest
Auch wenn das Krokodil eine sehr sanfte Übung ist, gibt es Situationen, in denen du vorsichtig sein solltest.
Verzichte auf Makarasana bei:
- akuten Rückenproblemen oder Bandscheibenvorfällen
- starken Ischiasbeschwerden
- Entzündungen im Bauchraum
- fortgeschrittener Schwangerschaft
Wenn du unsicher bist, kläre vorab mit deinem Arzt, ob die Übung für dich passend ist.
Meine persönliche Erfahrung mit dem Krokodil
Das Krokodil gehört für mich zu den ruhigsten und gleichzeitig wirkungsvollsten Übungen überhaupt. Gerade an Tagen, an denen mein unterer Rücken verspannt ist, spüre ich sofort eine Entlastung.
Was ich besonders schätze: Ich muss nichts leisten.
Ich lege mich hin, gehe in die Haltung – und mein Körper beginnt von selbst, Spannung loszulassen.
Das Krokodil gehört daher zu meinen absoluten Lieblingsasanas. Es ist ein fester Bestandteil meiner Morgen-Praxis, weil es meinem unteren Rücken so gut tut. Besonders die Dehnung im Gesäß ist für mich ein Segen, da ich durch das viele Sitzen häufig Verspannungen im Piriformismuskel habe.
Dein nächster Schritt: Starte jetzt mit meiner Videoanleitung
Wenn du das Krokodil selbst ausprobieren möchtest, starte ganz einfach mit dieser Videoanleitung.
Nimm dir ein paar Minuten Zeit, lege dich auf den Boden und teste die Haltung in deinem Tempo.
Du wirst schnell merken: Manchmal sind es genau diese einfachen Übungen, die den größten Unterschied machen.
Weitere inspirierende Übungen aus dem Curvy Yoga findest du in meinem Asana-Lexikon. Dort erkläre ich dir alles Schritt für Schritt.
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Hinterlasse mir gern einen Kommentar oder schreib mir persönlich. Ich freue mich, von dir zu hören!
Alles Liebe für dich
Melli
