Das Krokodil – deine Rettung in stressigen Zeiten
Fühlst du dich verspannt, gestresst oder suchst eine einfache Möglichkeit, deinem Rücken etwas Gutes zu tun? Besonders in herausfordernden Phasen kann die sanfte Drehhaltung des Krokodils Wunder wirken – und ja, das gilt auch für dich, wenn du glaubst, Yoga sei nichts für „kurvige Frauen“. Lass dich überraschen, wie leicht und wohltuend diese Übung sein kann!
Die Krokodilsübung: Entspannung für deinen Rücken
Makarasana, wie diese Übung auf Sanskrit heißt, bedeutet übersetzt schlicht „Krokodil“. Es handelt sich dabei um eine so genannte Drehhaltung. Die Haltung der Beine soll an das geöffnete Maul eines Krokodils erinnern.
Die Krokodilsübung wird oft vor oder nach dem Sonnengruß integriert, um den unteren Rücken und den Lendenbereich zu entspannen. Warum das so wichtig ist? Weil gerade diese Bereiche bei Stress oder langem Sitzen besonders belastet sind.
Was bewirkt das Krokodil?
Die Drehung deines Rumpfes hat nicht nur eine wohltuende Wirkung auf die Wirbelsäule, sondern auch auf deine inneren Organe. Besonders die Milz, die Bauchspeicheldrüse und die Leber profitieren von der Massage durch die Drehung. Diese hat eine verdauungsfördernde und reinigende Wirkung.
Das Krokodil unterstützt:
- Die Reinigung und Entgiftung deines Körpers: Deine Verdauung wird angeregt, und dein Körper kann Schlackenstoffe besser loswerden.
- Passive Dehnung: Dein Brustkorb, dein Rücken und dein Gesäß werden sanft gedehnt – ganz ohne Anstrengung.
- Stressabbau und Entspannung: Die Haltung aktiviert deinen Parasympathikus, dein „Entspannungsnerv“, der dir hilft, wieder inneren Frieden zu finden.
Weiterhin werden verschiedene Muskelgruppen und das Fasziengewebe im Bereich der Brust, des Rückens und im Gesäß passiv gedehnt. Passive Dehnung bedeutet Dehnung ohne Muskelkraft. Zusätzlich wird deine Wirbelsäule durch die Drehung mobilisiert.
Auf energetischer Ebene wirken die Krokodilsübungen harmonisierend und erdend. Der Parasympathikus wird angesprochen, wodurch dein Körper anfängt sich zu entspannen und Stress abzubauen. Positive Gefühle wie Frieden und Gelassenheit werden gefördert.
Es gibt verschiedene Varianten des Krokodils, von denen du dir entweder eine aussuchst und in deine weitere Praxis integrierst oder du kombinierst sie als alleinstehende Übungsfolge. Ganz nach Lust und Laune!
So funktioniert die Übung – Schritt für Schritt
Für die Anfänger-Variante baust du die Krokodilsübung in diesen Schritten auf:
- Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme seitlich aus.
- Stelle beide Beine auf.
- Hebe den Gesäß in die Luft und schiebe es ca. 10 cm nach rechts. Lass das Gesäß zu Boden sinken (du hast jetzt das Gefühl, schief zu liegen).
- Lasse deine Knie sanft nach links sinken, sodass das untere Bein den Boden berührt (oder so nah wie möglich kommt).
- Drehe den Kopf sanft in die entgegengesetzte Richtung.
- Bleibe hier für 5–10 tiefe Atemzüge und genieße die Dehnung.
- Wechsle die Seite.
Tipp: Falls das Knie den Boden nicht erreicht, nutze ein Kissen oder eine Decke als Unterstützung.
Atmen, atmen, atmen
Wenn du diese asana praktizierst, denke auch immer wieder an deine tiefe Atmung. Diese ist hier besonders wohltuend, weil du durch die Drehung mehr in die Flanken aatmest, als in den Bauch, was sehr angenehm ist.
Die körperliche Wirkung
Bauchorgane werden aktiviert
Reinigung/Entgiftung des Körpers
Verspannung im Rücken- und Lendenbereich können gelöst werden
Wirkt stressreduzierend und harmonisierend
Die geistige Wirkung
Bringt Ruhe und Kraft in deinen Geist
Wann solltest du das Krokodil meiden?
Das Krokodil sollte nicht praktiziert werden bei …
- akuten Rückenproblemen oder einem Bandscheibenvorfall
- Reizungen des Ischiasnervs
- fortgeschrittener Schwangerschaft
- Entzündungen im Bauchraum
Solltest du unsicher sein, ob du diese Übung ausführen kannst, sprich sicherheitshalber mit deinem Arzt.
Meine persönliche Erfahrung mit dem Krokodil
Das Krokodil gehört zu meinen absoluten Lieblingsasanas! Jeden Morgen ist es Teil meiner Praxis, weil es meinem unteren Rücken so gut tut. Besonders die Dehnung im Gesäß ist für mich ein Segen, da ich häufig Verspannungen im Piriformismuskel habe. Manchmal lege ich ein Yoga-Kissen auf mein oberes Bein, um die Dehnung zu intensivieren – aber das empfehle ich nur Fortgeschrittenen!
Starte jetzt – mit meiner Videoanleitung
Du möchtest die Krokodilsübungen ausprobieren? Schau dir meine Videoanleitung auf YouTube an und erlebe selbst, wie entspannend diese Asana ist.
Weitere inspirierende Übungen aus dem Curvy Yoga findest du in meinem Asana-Lexikon. Dort erkläre ich dir alles Schritt für Schritt.
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Alles Liebe für dich
Melli
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