Hast du auch schon mal probiert zu meditieren und es war doof?

 Dir gingen tausend Gedanken durch den Kopf und das Sitzen im Schneidersitz führte dazu, dass dir die Füße weh taten und der Rücken? Also hast du nach wenigen Minuten abgebrochen?

 Das kenne ich! Ich habe lange nicht meditiert, irgendwie hat mich der Berufsalltag überrollt und ich habe es nicht geschafft, die tolle Meditationspraxis aus der Yogalehrer-Ausbildung mit in den Alltag zu nehmen. Der Wille war da, wirklich, ich habe ja gemerkt, wie wunderbar es sich anfühlt und wie problemlos ich während der Ausbildung bewegungslos sitzen und den Geist entspannen konnte. Das klappt heute leider nicht mehr…

Melli medititert

Als ich gestern mal wieder meditieren wollte, war mein Geist total unruhig. Klar, das ist auch sein Job. Naturgemäß ist unser Geist permanent im Außen, so können frühzeitig Gefahren erkannt und das eigene Leben geschützt werden. Zwar werden wir heute weniger von Säbelzahntigern bedroht, trotzdem schützt uns ein wacher Geist vor den „Gefahren“ im Alltag wie dem Straßenverkehr oder Anforderungen im Job.

Und dann kommen wir, setzen uns hin und wollen „mal eben“ meditieren und den Blick nach Innen richten. Das sich unser Geist dagegen wehrt, ist ja nur logisch. Er wehrt sich mit tausenden von Gedanken, die unbedingt jetzt gedacht werden müssen. Plötzlich juckt dich hier etwas oder dort, der Rücken tut weh, die Füße schlafen ein. Völlig normal.

Doch wie kommst du nun zu einer guten Meditationspraxis?

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Ein sicherer Ort

Schaffe dir einen Platz, an dem du ungestört („sicher vor den Gefahren des Alltags“) bist und dich wohlfühlst. So entlastest du schon mal deinen Geist, weil er nicht auf dich aufpassen muss.

Richte dir diesen Platz gemütlich ein, vielleicht mit einer Kerze oder einer kuscheligen Decke. Nutze alles, was dich in eine positive Stimmung versetzt.

Hier zeige ich dir meinen Meditationsplatz:

Meditationsplatz von Melli
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Die richtige Sitzhaltung

Ganz ehrlich – was ist richtig und was ist falsch? Jeder Körper ist anders, daher wähle für dich eine Sitzposition, die bequem ist. Du musst nicht zwingend im Schneidersitz sitzen. Du kannst dich auch gern auf einen Stuhl setzen, dich an eine Wand oder das Sofa anlehnen, kein Problem. Probiere aus, was sich für dich gut anfühlt.

Allgemein wird gesagt, dass das Anlehnen nicht ideal ist, weil dadurch der Energiefluss in der Wirbelsäule behindert wird. Gerade am Anfang wird es dir aber vermutlich leichter fallen, wenn du dich anlehnst. Wichtiger als der Energiefluss ist, einfach anzufangen. Alles andere wird sich finden.

Deine Hände kannst du übrigens ganz bequem auf deinen Oberschenkeln ablegen. Idealerweise mit den Handflächen nach oben d. h., die Handrücken liegen auf den Oberschenkeln. Diese Haltung korrespondiert nämlich mit einer offenen inneren Haltung und Einstellung, welche für die Meditation ideal ist.

Ich persönlich bevorzuge eine bestimmte Handhaltung, ein so genanntes Mudra. Mudra ist Sanskrit und bedeutet „Siegel“; es ist eine symbolische Handgeste (Handbewegung, Handstellung), die dabei helfen soll, die Konzentration zu halten und eine Harmonie zwischen Anspannung und Entspannung im regungslosen Sitzen zu schaffen. Mein liebstes Mudra ist ein universell anwendbares Mudra. Dabei berühren sich die Fingerspitzen von Zeigefinger und Daumen und bilden so einen Kreis. Die anderen Finger sind ausgestreckt.

Mudra - eine Handhaltung für die Meditation
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Die Regelmäßigkeit

Wie bei vielem bedarf es bei der Meditation einer gewissen Übung und Regelmäßigkeit. Wichtig ist, dass du nicht gleich zu Beginn den Fehler machst und dir unrealistische Ziele setzt. Mal eben eine halbe Stunde zu meditieren wird dir nicht gelingen. Freue dich einfach, wenn du es zu Beginn schaffst, 2-3 Minuten bewegungslos sitzen zu bleiben und eine der geschilderten Techniken anzuwenden.

Am wirkungsvollsten ist die Meditation natürlich, wenn du sie täglich in den Alltag integrierst. Falls dir das gerade total unmöglich vorkommt, dann beginne doch erst einmal mit 1x pro Woche, vielleicht am Wochenende. Und vielleicht hast du ja irgendwann Lust, es ein 2. Mal in der Woche zu versuchen und dann ein 3. Mal. Auch wenn es immer nur 5 Minuten sind, ist das super und mehr als vorher!

Extra-Tipp: Der frühe Morgen oder der späte Abend sind ideal für deine Meditationspraxis, weil hier die geistigen Schwingungen eh noch oder schon wieder ruhig sind.

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Anfang und Ende

Je nach dem für welche der Konzentrationstechniken du dich entscheidest, hast du vielleicht schon ein kleines, einleitendes Ritual (z. B. bei der Lichtmeditation das Anzünden der Kerze), um dich einzustimmen. Ansonsten kannst du aber auch beginnen, indem du dich z.B. ganz bewusst auf deine Atmung fokussierst und mehrere tiefe Atemzüge nimmst, um dich auf die Meditation oder den Alltag einzustimmen.

Mir sind solche Rituale sehr wichtig, ich brauche dies selbst auch um anzukommen. Daher leite ich ja auch ganz bewusst eine Anfangs- und Abschlussentspannung bei meinen Yogakursen an. So kommst du in Stimmung für alles, was dann kommt (die Yoga- oder Meditationspraxis oder der Alltag).

Die Meditations-Technik

Es gibt leider nicht „die eine“ Meditationstechnik. Auch hier ist jeder Mensch wieder individuell. Es gibt verschiedene Konzentrationstechniken, um den Geist auf die Meditation vorzubereiten, die gerade Anfängern den Weg leichter machen. Diese Konzentrationstechniken dienen dazu, den Geist zu fokussieren und die Gedankenwelt auszudünnen. Die eigentliche Meditation kannst du – ähnlich wie Schlaf – nicht lernen. Du kannst nur „hineinfallen“ wie in einen Tiefschlaf, aber bei der Meditation bist und bleibst du wach.

Bevor ich dir die grundlegenden Konzentrationstechniken sowie meine persönliche Lieblingstechnik vorstelle, noch eine Anmerkung: es macht nichts, wenn du zwischendurch die Konzentration verlierst und Gedanken, Gefühle oder Wahrnehmungen wie Juckreiz auftauchen. Und das wird passieren, glaub mir! Nimm das einfach hin und freue dich darüber, wenn es dir gelingt dich nicht in deine Gedankenwelt zu verstricken oder dem Impuls zu Kratzen nachzugeben. Es ist total super, wenn du das überhaupt wahrnimmst! Richte jetzt deinen Fokus wieder auf die gewählte Technik. Nach einer Weile wird dein Geist von selbst zur Ruhe kommen.

Leichter ist es, wenn du nichts erwartest und alles akzeptierst, was passiert (ohne dich zu ärgern oder dich unter Leistungsdruck zu setzen – und ich Perfektionistin spreche hier aus leidvoller Erfahrung).

Aber nun zu den Techniken:

Einfache Mantra-Meditation

Der ideale Einstieg in die Meditation. Hier wiederholst du im Geiste, also lautlos, ein Mantra. Dies kann ein typisch yogisches Mantra wie z.B. OM sein, das christliche Amen oder einfach ein positives Wort wie Liebe, Frieden oder Stille. Wichtig ist, dass du damit in eine positive Stimmung kommst. Wenn es dich glücklich macht, wiederhole gern den Namen deiner Katze – die Hauptsache ist, dass dein Geist sich fokussiert. Du kannst dein Mantra auch mit deinem Atem synchronisieren und z.B. bei der Einatmung „Liebe“ denken und bei der Ausatmung noch einmal „Liebe“. Oder du kombinierst zwei Wörter und atmest Liebe ein und Frieden aus. Probiere aus, was sich für dich gut anfühlt. Es gibt hier kein Richtig oder Falsch!

 Ein wunderbares Hilfsmittel, dass ich selbst gern bei der Mantra-Meditation nutze, ist die so genannte Mala. Die Mala ist eine im Hinduismus und Buddhismus gebräuchliche Gebetskette, ähnlich dem katholischen Rosenkranz. Allerdings besteht die Mala in der Regel aus 108 Perlen. Bei jeder Wiederholung deines Mantras gehst du mit dem Daumen eine Perle weiter und beendest deine Meditation, wenn du wieder bei der großen Binde-Perle angekommen bist.

Bevor du jetzt aber losläufst und dir für viel Geld eine Mala kaufst, probiere diese Technik erst einmal aus und schau, ob es was für dich ist. Du kannst die Mala auch ersetzen z.B. durch einen Kugelschreiber, den du bei jedem Mantra von einer Hand in die andere gibst oder vielleicht auch etwas Nettem, wie einem schönen Stein oder eine Nuss. Ich habe das damals mit der Perlenkette meiner Oma ausprobiert und diese mehrere Wochen genutzt, bis ich mir sicher war, dass das „mein Ding“ ist.

Mala Gebetskette für die Meditation

Konzentrationspunkt

Bei dieser Technik suchst du dir einen Punkt an deinem Körper, zum Beispiel den Punkt zwischen den Augenbrauen oder den Herzraum und fokussierst dich in Gedanken auf die Wahrnehmung dieses Punktes. Bleib mit deiner Aufmerksamkeit die ganze Zeit bei diesem Punkt. Wenn es für die angenehm ist, kannst du dir ein leuchtendes Licht in diesem Punkt vorstellen.

Wenn Gedanken überhand nehmen, nimm sie wahr und kehre dann wieder zurück – zuerst zu deinem einleitenden Atem und dann zu deinem Konzentrationspunkt.

Aufmerksamkeits-Meditation

Bei der Aufmerksamkeitsmeditation richtest du deine Aufmerksamkeit gezielt auf etwas und nimmst wahr ohne zu werten. Beispielsweise reist du mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper, dies wird auch Bodyscan genannt. Du nimmst einzelne Teile deines Körpers wahr und spürst dorthin ohne zu werten.

Starten kannst du z.B. bei deinen Zehen. Konzentriere dich auf deine Zehen und versuche sie zu spüren. Wenn jetzt Gedanken kommen wie „oh, meinen Nagellack müsst ich mal neu auftragen“ oder „mein kleiner Zeh ist total krumm“, dann schiebe diese Gedanken beiseite. Es geht darum zu spüren und mit deiner Aufmerksamkeit bei dir und im Fühlen zu sein. Wandere so durch deinen Körper, über den Fuß, den Knöchel, die Wade, das Knie, den Oberschenkel, das Becken, den unteren Rücken, den Bauch (und nein, wir denken hier nicht an unsere Speckröllchen und lenken die Aufmerksamkeit wieder zurück und wandern weiter), zum oberen Rücken, der Brust, den Händen, Unterarmen und so weiter…

Energiemeditation mit Chakra-Konzentration

Hier wird es jetzt langsam etwas schwieriger. Bei dieser Meditationstechnik stellst du dir einen stetigen Energiestrom innerhalb deines Oberkörpers vor. Mit der Einatmung schickst du die Energie an deiner Körpervorderseite nach unten zum Beckenboden bzw. dem unteren Ende deiner Wirbelsäule und mit der Ausatmung ziehst du die Energie auf deiner Körperrückseite entlang deiner Wirbelsäule vom Steißbein bis hoch zum Scheitel, dem höchsten Punkt deines Kopfes. Immer wieder stellst du dir diesen Kreislauf vor im Rhythmus deiner Ein- und Ausatmung.

Wenn du einen guten Rhythmus gefunden hast, kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen und diesen Energiefluss kombinieren mit einer Konzentration auf die 7 Hauptchakren. Wenn dir das spontan gar nichts sagt, lies gern meinen Blog-Artikel zur Chakren-Lehre. Ist die Chakren-Lehre Neuland für dich, dann solltest du von dieser Meditationstechnik erstmal Abstand nehmen. Wähle lieber eine der vorgenannten einfacheren Techniken.

Darstellung der 7 Hauptchakren

Ausdehnungs-Meditation

Auch die Ausdehnungsmeditation gehört zu den Techniken, die du nicht direkt als totaler Anfänger nutzen solltest. Hierbei geht es um das Fühlen und Wahrnehmen ganzer Körperbereiche, z.B. alle Körperteile gleichzeitig wahrzunehmen, die Bodenkontakt haben oder alle Körperteile, die nach links oder rechts zeigen. Auch hier reist du sukzessive durch deinen Körper und synchronisiert die Wahrnehmung der Körperteile und -bereiche mit deiner Atmung. Zusätzlich beginnst du dann dich in deiner Vorstellung auszudehnen.

Hier ein Beispiel: spüre nacheinander alle Körperteile, die Bodenkontakt haben. Deine Füße, deine Beine, das Gesäß. Spüre, wie die Energie nach unten ausstrahlt. Spüre nun deine Hände, die aufliegen. Nimm alle diese Köperteile gleichzeitig wahr. Atme zu deinen Füßen, den Beinen, dem Gesäß, den Händen… stelle dir vor, du dehnst deinen Körper nach unten aus. Spüre, wie du ganz schwer wirst (auch hier bitte wieder ohne Wertung!).

Gehe nun weiter zu deiner linken Körperhälfte. Spüre nacheinander alle Körperteile, die nach links zeigen und stelle dir vor, die Energie strahlt nach links aus. Spüre die nach links zeigende Seite deines Beines, die linke Taille, den linken Arm, die linke Seite deines Halses, die Wange, das Ohr, die linke Schläfe … spüre alle nach links zeigenden Körperteile gleichzeitig. Atme in diese Körperteile… stelle dir vor, du dehnst deinen Körper nach links aus.

Weiter geht es mit der rechten Seite, mit allen Körperteilen, die nach oben zeigen, nach vorn, nach hinten und abschließend alle Richtungen gleichzeitig, insbesondere die Ausdehnung der Energie in alle Richtungen.

Eigenschafts-Meditation

Die Eigenschaftsmeditation ist grundsätzlich erst einmal einfach, ich persönlich empfinde sie jedoch als schwierig, weil man so leicht den Fokus verliert. Worum geht es dabei?

Die Eigenschaftsmeditation kann dir helfen, eine positive Eigenschaft zu entwickeln oder zu vertiefen z.B. Geduld, Mut, Toleranz, Ausgeglichenheit etc. Bei dieser Technik suchst du dir eine Eigenschaft aus und wiederholst das Zielbild als Affirmation. Wenn du also geduldiger werden möchtest, ist das Zielbild „ich bin geduldig“. Dieses Zielbild wiederholst du minutenlang im Geiste (ähnlich wie bei der Mantra-Meditation): ich bin geduldig, ich bin geduldig… Nun kannst du beginnen, über Geduld nachzudenken. Definiere Geduld für dich, welche Vorteile und Nachteile birgt Geduld, wo sind deine persönlichen Grenzen? Überlege dir, ob du eine Person kennst, die so geduldig ist wie du es gern wärst. Spüre die Geduld. Wie fühlt es sich an geduldig zu sein? Visualisiere dich selbst in einer Situation, in der du geduldig handelst. Wiederhole wieder „ich bin geduldig“.

Du siehst, diese Art der Meditation bietet großes Potenzial mit den Gedanken abzuschweifen und nicht wieder zurück zu finden. Ich empfehle dir daher, diese Technik nicht als erste anzuwenden, sondern erst einmal mit den anderen Techniken zu üben.

Lichtmeditation (Trataka)

Bei dieser Technik führst du deinen Geist durch das Starren auf einen Punkt bzw. auf ein Licht zur Ruhe. Trataka ist Sanskrit und bedeutet übersetzt „Schauen“ oder „Fixieren des Blickes“. Hierfür stellst du eine Kerze im Abstand von ca. 1-2 Metern etwa auf Augenhöhe auf (so das du gerade und aufrecht sitzen kannst und nicht den Nacken nach unten beugen musst). Schließe die Augen und finde erst einmal einen ruhigen Atem. Öffne dann deine Augen und schaue direkt in die Flamme, ohne zu Blinzeln. Intuitiv wirst du regelmässig mit den Augen blinzeln wollen, versuche, dies zu unterbinden. Deine Augen dürfen ruhig feucht werden und tränen. Wenn es allzu unangenehm wird, kannst du ein paar Mal direkt hintereinander blinzeln und dann weiter in die Flamme schauen. Wenn Gedanken kommen, schiebe sie zu Seite. Jetzt ist deine Zeit – denken kannst du später wieder.

Schließe danach deine Augen und entspanne. Vielleicht siehst du vor deinem geistigen Auge nun das Nachbild der Flamme oder verschiedene Farben und Formen. Vielleicht auch nur Dunkelheit. Beobachte einfach, was passiert. Du kannst hier die Meditation beenden oder eine neue Runde starten und so oft wiederholen wie du magst.

Trataka ist übrigens auch eine Reinigungsübung für die Augen und zählt zu den sechs Kriyas, den Reinigungsübungen.

Kerze für die Meditation

Bewegungsmeditation

Bei der Bewegungsmeditation bist du, anders als bei den bisher vorgestellten Konzentrationstechniken, in Bewegung. Allerdings wird diese Bewegung ganz achtsam und mit voller Bewusstheit ausgeführt. Die bewusst wahrgenommene Bewegung führt dich dann dazu, innerlich ruhig zu werden.

Die bekannteste Bewegungsmeditation ist die Gehmeditation. Hierbei nimmst du bewußt wahr, wie du gehst. Wie du dein Bein für einen Schritt nach vorn anhebst, wie sich die Muskeln anspannen, wie sich dein Bein senkt. Nimmst wahr, wie sich deine Fußsohle den Boden berührt, wie sich der Untergrund anfühlt und wie dein Körpergewicht von der Ferse zum Vorderfuß wechselt. Beobachte und fühle, wie sich der andere Fuß vom Boden löst und wie du den Bewegungsablauf wiederholst.

Anfangs wirst du es als sehr schwierig empfinden, aber mit etwas Übung wird dir auch diese Meditationstechnik immer leichter fallen. Genieße es!

Dein Nutzen aus der Meditation

Auch eine kurze, wenige Minuten dauernde Meditationspraxis kann dir

  • Energie schenken,
  • Stress reduzieren und dir
  • zu Entspannung und innerer Ruhe verhelfen.

 Eine regelmäßige Meditation fördert 

  • Ausgeglichenheit
  • Konzentrationsfähigkeit und
  • Kreativität.

Das Thema Meditation ist in den letzten Jahrzehnten zunehmend zum Gegenstand wissenschaftlicher Forschung geworden. Psychologen, Neurologen und Mediziner untersuchen u.a. die Wirkung von Meditation auf Psyche, Gehirn und seelische Gesundheit. Dabei werden auch Bildgebungsverfahren (fMRT, CT), Hirnstrommessungen (EEG), Gewebeproben, psychologische Leistungstests, autodeskriptive Fragebögen oder Interviews eingesetzt, um möglichst objektive Befunde zu erheben.

Spannend finde ich, dass meditative Zustände tatsächlich als Veränderung im Muster der Hirnwellen erkennbar sind und die vorgenannten positiven Wirkungen messbar ermittelt wurden.

Mein Fazit

Insgesamt lässt sich also sagen, dass Meditation – ähnlich wie Obst & Gemüse – furchtbar gesund ist und es durchaus sinnvoll ist, sie in den Alltag zu integrieren. Oder zumindest einmal auszuprobieren!

Es dauert allerdings ein bisschen, bis das „Meditation ist doof“-Gefühl nachlässt und du in die Entspannung und den Genuß kommst.

Was meinst du? Wirst du eine der Techniken mal ausprobieren? Wenn ja, welche spricht dich spontan am meisten an?

Schreib mir gern einen Kommentar. Ich freue mich auf den Austausch mit dir!

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