Der Herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana) gehört zu den bekanntesten Yoga-Haltungen – und doch löst er oft Unsicherheiten aus. Vielleicht denkst du: Das kann ich nicht! Aber ich verspreche dir, mit ein paar Anpassungen wird dir diese Haltung nicht nur gelingen, sondern auch richtig guttun.

Für was ist der Herabschauende Hund gut?

Der herabschauende Hund ist eine kraftvolle Umkehrhaltung. Dein Kopf ist tiefer als dein Becken, wodurch dein Gehirn, dein Nervensystem und deine Wirbelsäule gut durchblutet werden. Gleichzeitig dehnt und stärkt die Haltung deine Beine, Schultern und Arme. Der herabschauende Hund …

• Löst Verspannungen in Schultern und Nacken

• Dehnt die Rückseite des Körpers, besonders Beine, Rücken und Waden

• Stärkt Arme, Schultern und Handgelenke

• Fördert die Durchblutung im Gehirn und kann Kopfschmerzen lindern

• Beruhigt das Nervensystem und reduziert Stress

• Verbessert das Körpergefühl und fördert Selbstbewusstsein

Im Curvy Yoga ist er die sanfte Alternative zum Kopfstand: Du genießt alle Vorteile der Umkehrhaltung, ohne dein ganzes Gewicht auf den Armen tragen zu müssen und deine Halswirbelsäule zu belasten.

Wie mache ich den Herabschauenden Hund richtig?

Jeder Körper ist einzigartig – und damit ist auch jeder Herabschauende Hund einzigartig. Hier sind meine besten Tipps, damit sich diese Haltung für dich richtig gut anfühlt:

Breite Fußstellung: Stelle die Füße weit genug auseinander, um fest und stabil zu stehen. So kannst du auch Platz für Bauch und Brust schaffen.

Handflächen aktiv nutzen: Drücke sie bewusst in die Matte, um deine Handgelenke zu entlasten. So wirken deine Hände automatisch als “Rutsch-Stopp”.

Knie beugen ist erlaubt! Der Fokus liegt darauf, den Rücken lang zu halten. Schieb dich richtig raus aus den Schultern und beuge gern die Knie dabei.

Fersen schweben lassen: Kein Muss, sie auf den Boden zu bringen. Der Fokus liegt auf Länge in der Wirbelsäule.

Blöcke unter die Hände legen: Das reduziert den Druck auf Schultern und Handgelenke. 

An der Wand üben: Falls die Haltung auf der Matte noch zu intensiv ist, starte mit einer sanften Variante an der Wand.

Wie lange soll man den Herabschauenden Hund halten?

Grundsätzlich darfst du eine Yoga-Haltung immer so lange halten, wie es dir gut tut und du entspannt atmen kannst. Beginne beim herabschauenden Hund mit 5 bis 10 tiefen Atemzügen. Anfangs fühlt sich eine Haltung immer ungewohnt an, daher wiederhole sie ein paar Mal (rausgehen aus der Haltung und wieder neu aufbauen), bis dein Körper verstanden hat, was du möchtest. Probiere einen kleinen Deal mit dir selbst: Bleib für 5 bewusste Atemzüge und spüre, wie sich dein Körper verändert. Atme weitere 5 bewusste Atemzüge … und so weiter.

Warum ist der Herabschauende Hund so anstrengend?

Viele empfinden den Herabschauenden Hund als anstrengend, besonders am Anfang. Das liegt daran, dass er Muskelkraft und Flexibilität erfordert. Wenn du dich hier herausgefordert fühlst, könnte es an folgenden Faktoren liegen:

• Verspannte Beinrückseiten – Dann hilft es, die Knie leicht gebeugt zu lassen.

• Schwache Schultern oder Arme – Mit der Zeit wirst du hier an Kraft gewinnen. Gib nicht auf!

• Zu viel Gewicht auf den Händen – Verteile das Gewicht bewusst zwischen Händen und Füßen, indem du dein Gesäß weiter nach hinten schiebst. Trau dich!

• Atme ruhig und entspannt. Mit jeder Ausatmung stell dir vor, dass sich dein Körper in dieser Haltung entspannt.
  

Wann solltest du auf den Herabschauenden Hund verzichten?

Bitte übe diese Haltung nicht bei:

– Akuten Bandscheibenvorfällen
– Grünem Star oder erhöhtem  Augeninnendruck
– Akuten Ohrinfektionen
– Gehirnerkrankungen

Bist du unsicher, ob du ihn ausführen kannst? Dann frag am besten deinen Arzt.

Meine persönliche Erfahrung mit dem Herabschauenden Hund

Manchmal liebe ich ihn – dann genieße ich es, mich zu räkeln und meinen Rücken richtig schön lang zu strecken. Und an anderen Tagen? Da möchte ich einfach nur schnell wieder raus, vor allem wenn meine Handgelenke meckern.

Wenn es dir auch so geht, dass du schnellstmöglich wieder raus möchtest aus der Haltung, dann mach doch einen kleinen Deal mit dir selbst: halte noch für 5 Atemzüge und gehe dann erst raus!

Möchtest du den Herabschauenden Hund ausprobieren?

Ich begleite dich gern mit diesem YouTube-Video:

Weitere Yoga-Übungen aus dem Curvy Yoga findest du in meinem asana-Lexikon. Hier stelle ich dir die Übungen und ihre Wirkungen vor und leite dich in einem kurzen Video an.