Matsyasana, auch bekannt als der Yoga Fisch, zählt zu den Grundhaltungen im Hatha Yoga und ist ideal für Anfänger. In dieser Stellung öffnet sich der Brustkorb, was die Atmung vertieft und Verspannungen im Schulter- und Rückenbereich löst. Der Fisch Yoga eignet sich speziell für alle, die viel am Schreibtisch sitzen, eine bessere Körperhaltung anstreben und Rückbeugen wirkungsvoll und sicher üben wollen.
Was ist der Yoga Fisch (Matsyasana)?
Der Name Matsyasana stammt aus dem Sanskrit und bedeutet „Fischstellung“. In der Pose erinnert die Körperform an einen Fisch, der durch das Wasser gleitet.
Der Fisch gehört zu den so genannten Rückbeugen. Der Fokus bei den Rückbeugen im Yoga besteht darin, deine komplette Körpervorderseite zu öffnen, also den Brustbereich, die Schultern und die Hüften, in dem du dich sanft nach hinten lehnst.
Wirkung: Warum den Yoga Fisch üben?
Der Fisch ist sehr vielfältig in seinen Wirkungen und das macht ihn für mich so besonders:
- Öffnet den Brust- und Herzraum: Durch die Ausdehnung des Oberkörpers bekommen dein Herz und deine Lunge mehr Platz, wodurch eine tiefere, intensivere Atmung möglich wird. Dies führt dazu, dass dein Blut mit mehr Sauerstoff angereichert wird.
- Löst Schulter- und Rückenverspannungen: Matsyasana hilft gezielt gegen Rundrücken und Verspannungen im oberen Rücken und Schulterbereich. Perfekt nach langem Sitzen!
- Harmonisiert die Schilddrüse: Die sanfte Dehnung im Hals reguliert und stimuliert die Schilddrüse.
- Emotionale Wirkung: Fisch Yoga kann emotionale Spannungen lösen und ein Gefühl von Freude und innerer Weite geben.
Yoga Fisch Anleitung für Anfänger (Schritt-für-Schritt)
In meinen Curvy Yoga Stunden leite ich gern die Variante des Unterstützten Fisches (Matsyasana) mit Kissen an. Daher möchte ich mit dir ebenfalls diese tolle Variation teilen:
Vorbereitung:
Lege ein Yogakissen, eine gefaltete Decke oder ein Bolster längs auf deine Matte. Für mehr Brustöffnung kannst du zwei Kissen übereinander legen.
Ausgangsposition:
Setze dich vor das Kissen, sodass es hinter deinem Rücken liegt. Komme langsam aus dem Sitzen nach hinten in die Rückenlage, bis deine Schulterblätter bequem auf dem Kissen aufliegen.
Brustkorb öffnen:
Lasse die Arme entspannt seitlich neben dem Körper auf dem Boden ruhen, die Handflächen zeigen nach oben zur Decke. Spüre, wie dein Brustkorb sich sanft öffnet und Weite entsteht.
Kopfhaltung:
Der Kopf kann auf dem Boden oder – bei empfindlichem Nacken – auf einem Extrakissen oder einer gefalteten Decke sanft abgelegt werden.
Beine:
Du kannst die Beine ausgestreckt lassen oder die Fußsohlen aneinander legen (Schmetterlingsbeine), um die Hüften zusätzlich zu entspannen.
Atmung:
Atme ruhig und tief ein und aus. Genieße die passive Dehnung und lasse ganz bewusst los.
Verweildauer:
Bleibe für einige Minuten in dieser entspannenden Haltung. Spüre die Wirkung: Öffnung des Herzens, Lösung von Schulterverspannungen und tiefer Atemraum.
Auflösen:
Hebe langsam den Kopf an und gib den Blick zu deinen Füßen. Stütze dich mit den Armen auf und ziehe das Kissen unter die weg. Lege dich noch einmal flach auf den Rücken und spüre der Fischhaltung nach.
Tipp: Passe die Kissenanzahl, die Höhe individuell an – je nach deiner Beweglichkeit und Komfort. Im unterstützten Fisch darf wirklich alles entspannen!
Diese Haltung ist ideal als Herzöffner am Ende deiner Yogapraxis oder einfach zwischendurch für mehr Leichtigkeit und Lebensfreude.
Häufige Fehler und Tipps
- Schultern entspannen, nicht zu den Ohren ziehen.
- Atmung nicht vergessen – immer ruhig und tief durch die Nase atmen.
- Kein Druck auf Kopf und Nacken, unterstütze lieber mit einem weiteren Kissen.
Kontraindikationen: Wann sollte der Yoga Fisch vermieden werden?
Der Fisch sollte bei folgenden Beschwerden nicht ausgeführt werden:
- Schwangerschaft
- Starke Rücken-, Nacken- oder Halsprobleme
- Herzkrankheiten, Magengeschwüre
- Nach Brüchen oder bei akuten Beschwerden
Im Zweifel, frage bitte immer deinen Arzt.
Persönliche Tipps aus der Praxis
Da ich viel Zeit am Schreibtisch verbringe, ist der Yoga Fisch für mich eine echte Wohltat! Ich praktiziere ihn entweder mit Kissen wie oben beschrieben oder mit Blöcken für eine intensivere Öffnung und Dehnung des Brustraums. So kann ich herrlich entspannen und meinen Brustkorb gezielt weiten und tief atmen.
Du bist gesund und möchtest den Fisch gleich ausprobieren?
Hier findest du meine Video-Anleitung für den Fisch im Curvy Yoga:
Weitere Yoga Übungen und Infos
Mehr Yoga-Übungen aus dem Curvy Yoga und ein Asana-Lexikon findest du auf meinem Blog – hol dir Inspiration für deine persönliche Wohlfühlpraxis!
Hast du Fragen zum Fisch oder wünschst du dir weitere Anfänger-Tipps? Schreib gern einen Kommentar oder kontaktiere mich persönlich!
Liebe Grüße
Melli
Mentorin für Curvy Yoga und Selbstliebe
