Begib dich mit mir auf eine kleine Reise in eine wohltuende Yoga-Haltung: die Schulterbrücke. Die Schulterbrücke ist auch bekannt unter dem Sanskrit-Namen “Setu Bandha Sarvangasana”, was so viel bedeutet wie „Brücke, die alle Glieder verbindet“. Und genau das tut sie auch. Sie unterstützt dich dabei, dich neu zu verbinden: mit deinem Körper und deinem Atem.
Was die Schulterbrücke körperlich bewirkt
Die Schulterbrücke ist eine wunderbare Übung, um deinen Rücken, dein Gesäß und deine Oberschenkel zu stärken.
In dieser Asana arbeiten viele Muskeln zusammen: Gesäß und Rücken tragen dich, deine Oberschenkel stabilisieren, dein Beckenboden wird sanft aktiviert. Durch das Anheben des Brustkorbs wird deine Wirbelsäule lang und offen. Auch die Nackenmuskulatur wird gedehnt – ein wohltuender Ausgleich zum vielen Sitzen.
Die Schulterbrücke kann dir dabei helfen, auch Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und deine Wirbelsäule zu entlasten. Gleichzeitig werden deine Hüftbeuger gedehnt, deine Brust und dein Hals geöffnet sowie die Schilddrüse stimuliert.
Viele Frauen mit einem größeren Bauch-, Oberschenkel- oder Po-Umfang glauben anfangs, dass sie zu schwer sind, um die Schulterbrücke zu praktizieren. Ich möchte dich einladen, die Schulterbrücke auszuprobieren. Und du wirst feststellen, dass du viel mehr Kraft hast, als du denkst!
Mentale & energetische Wirkung von Setu Bandha Sarvangasana
Die Schulterbrücke öffnet nicht nur deinen Brustraum, sondern auch dein Herz. Sie kann dir helfen, dich innerlich zu weiten, Emotionen loszulassen und zur Ruhe zu kommen.
Als sanfte Umkehrhaltung steigert Setu Bandha Sarvangasana den Energiefluss und den Lymphaustausch. Dies hat eine revitalisierende Wirkung auf deinen Organismus.
So geht die Schulterbrücke
Komm in die Rückenlage und stelle deine Füße so auf, dass sie ungefähr eine Fußlänge vom Gesäß entfernt stehen. Deine Arme liegen entspannt neben dem Körper. Mit der Einatmung hebst du dein Becken sanft an – Wirbel für Wirbel, bis dein Brustkorb sich weitet und du deine Hüften nach oben streckst. Hier kannst du für ein paar Atemzüge halten.
Wenn du möchtest, kannst du die Schultern enger zusammenbringen und die Hände unter dem Körper verschränken. Achte darauf, dass deine Knie ungefähr über den Füßen bleiben und sich nicht nach außen oder innen neigen.
Beim Ausatmen kommst du genauso achtsam wieder zurück und rollst dich – Wirbel für Wirbel – nach unten ab. Dies wiederholst du ein paar Mal, so wie es dir Freude bereitet.
Typische Fehler bei der Schulterbrücke & kleine Hilfen
Achte darauf, deinen Nacken nicht zu drehen, sondern bleib mit dem Blick nach oben.
Wenn deine Knie nach außen oder innen kippen, kannst du einen Block oder ein Kissen zwischen deine Oberschenkel legen. So bleibst du stabil in deiner Ausrichtung.
Wenn dir das Halten schwerfällt, konzentriere dich bewusst auf eine tiefe und entspannte Atmung.
Wann du achtsam sein solltest
Wenn du akute Probleme mit deinem Nacken, deiner Wirbelsäule, den Schultern oder deinen Knien hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Therapeuten, bevor du die Schulterbrücke übst. Auch bei Bluthochdruck, erhöhtem Augeninnendruck oder in der Schwangerschaft braucht es eventuell eine angepasste Variante.
Spüre immer in dich hinein und erlaube dir Pausen.
Varianten & spielerische Erweiterungen
Die Schulterbrücke lässt sich wunderbar an deine Tagesform anpassen. Du kannst sie dynamisch üben, im Atemrhythmus. Oder du bleibst länger in einer passiven Variante.
Wenn du etwas Neues ausprobieren willst: Strecke ein Bein nach oben, oder verschränke deine Hände unter dem Rücken und rolle die Schultern noch näher zusammen.
Erlaube dir, zu forschen und spielerisch zu entdecken, was dir heute gut tut.
Dein Impuls für die Praxis
Vielleicht magst du dir in dieser Woche bewusst Zeit für die Schulterbrücke nehmen.
Lass dich von dieser Asana daran erinnern: Du trägst alles in dir, was du brauchst. Und du darfst deine Kraft entwickeln, du musst sie nicht von Anfang perfekt machen!
Und wenn du magst: Teile dein Erlebnis mit mir. Ich freu mich auf deine Rückmeldung, meine Liebe.
Viel Freude beim Ausprobieren wünscht
Melli
Q&A
Wie lange soll ich die Schulterbrücke halten? Beginne mit 5 tiefen Atemzügen. Mit der Zeit kannst du länger verweilen oder auch dynamisch in die Haltung und wieder heraus fließen.
Ist die Schulterbrücke gut bei Rückenschmerzen? Ja, wenn du sie achtsam und korrekt ausführst. Besonders bei Verspannungen im unteren Rücken ist sie eine Wohltat.
Welche Muskelgruppen werden gestärkt? Die Schulterbrücke stärkt Gesäß, Oberschenkel, unterer Rücken und deinen Beckenboden.
Gibt es Alternativen, wenn ich Beschwerden habe? Ja: eine passive Variante mit Block unter dem Gesäß oder eine dynamisch-sanfte Version.
