Der Delfin ist nicht nur ein elegantes Meerestier, sondern auch eine Yoga-Haltung. Shishumarasana, wie diese Haltung auf Sanskrit heißt, bringt dich in deine Kraft, schenkt dir Weite im Brustraum und führt dich zurück in deine Mitte. Lass uns gemeinsam eintauchen in die Welt des yogischen Delfins.
Was ist der Delfin im Yoga?
Der Delfin ist eine Umkehrhaltung und zugleich eine kraftvolle Variation des herabschauenden Hundes. Anstelle deiner Hände sind die Unterarme am Boden verankert, während die Hüften sich nach oben heben und die Wirbelsäule in die Länge zieht. Diese Haltung ist eine wunderbare Umkehrhaltung, die Kraft und Beweglichkeit in den Schultern fordert und fördert.
Die Wirkung von Shishumarasana
Körperlich stärkt der Delfin besonders Schultern, Arme und den Rumpf. Gleichzeitig dehnt er sanft die Beinrückseite und öffnet den oberen Rücken. Für Menschen mit Mehrgewicht ist diese Haltung oft zugänglicher als der Herabschauende Hund, da der Delfin Stabilität schenkt, ohne Druck auf die Handgelenke zu bringen.
Emotional lädt dich Shishumarasana ein, deinem inneren Gleichgewicht näherzukommen. Du bekommst einen Perspektivwechsel und diese Haltung wirkt öffnend auf deinen Herzraum. Sie stärkt dein Fundament, dein Vertrauen in dich selbst und unterstützt dich, Mut und Willenskraft zu entwickeln.
Außerdem reduziert diese Haltung Stress und allein deswegen sollten wir sie regelmäßig in unsere Praxis integrieren.
So gelingt dir die Delfin-Haltung
Gerne beschreibe ich dir, wie du die klassische Delfin-Haltung – oder ihre dynamische Variation – praktizierst. Im Anschluss findest du auch wieder einen Link zur Videoanleitung, mit der du die Asana direkt ausprobieren kannst:
- Komm in den Vierfüßlerstand und gib dann die Unterarme vor dir parallel auf die Matte. Deine Ellbogen sind unter den Schultern.
- Verschränke optional die Hände oder lasse sie parallel liegen.
- Hebe langsam die Knie vom Boden und strecke die Beine, so weit es dir angenehm ist. Das Gesäß wandert nach hinten-oben.
- Lass die Fersen Richtung Boden sinken, sie müssen den Boden aber nicht berühren.
- Der Kopf bleibt locker zwischen den Oberarmen.
- Atme tief, bleibe für 5–10 Atemzüge und komme dann achtsam zurück.
Tipp: Wenn du spürst, dass deine Schultern müde werden, beuge die Knie leicht oder lege sie zwischendurch ab. Mit etwas Übung wird es dir spielend gelingen, länger in der Haltung zu verweilen.
Wie auch beim Herabschauenden Hund darfst du dich erstmal an diese Haltung gewöhnen. Gib ihr also ein bisschen Zeit 😉
Der dynamische Delfin – fließend Kraft aufbauen
Wenn du die klassische Haltung bereits kennst oder dich etwas mehr fordern möchtest, kannst du den Delfin auch dynamisch üben. Diese Variante stärkt besonders deine Schultern und den Rumpf, während du gleichzeitig deine Atmung bewusst einsetzt.
So geht’s:
- Beginne im statischen Shishumarasana.
- Mit der Einatmung verlagere das Gewicht sanft nach vorne, sodass dein Kinn oder deine Nase Richtung Hände wandert – fast wie ein Brett auf den Unterarmen.
- Mit der Ausatmung schiebe dich aus der Körpermitte zurück in den Delfin, Hüften wieder nach oben.
- Wiederhole diese Wellenbewegung im Rhythmus deiner Atmung – sanft und kraftvoll zugleich.
- 5 bis 8 Wiederholungen genügen, um deine Stabilität spürbar zu fördern.
Diese fließende Bewegung zwischen Kraft und Entspannung erinnert an das Eintauchen und Auftauchen eines echten Delfins. Du entwickelst Kraft – ohne Härte. Beweglichkeit – ohne Druck. Und vor allem: eine neue Form von innerer Verbindung mit dir selbst.
Spüren, nicht kämpfen – der Delfin als Einladung für flexible Schultern
Mal ganz ehrlich: Viele Frauen, die ich begleite, erleben den Delfin nicht als Hochgenuss. Im Gegenteil. Gerade, wenn dein Schulter-Nacken-Bereich verspannt ist, fühlst du dich vermutlich nicht wie ein glücklicher Delfin, sondern eher wie eine festgefrorene Eisscholle.
Wenn du dir allerdings deine Schulterbeweglichkeit erarbeitet hast, ist der Delfin für dein Wohlbefinden sehr wertvoll.
Wann ist der Delfin besonders wohltuend?
- Bei Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich, weil die Haltung dehnt und gleichzeitig stärkt
- In stressigen Zeiten, da der Delfin dich mit deinem Atem verbindet und dich erdet
- Als Zwischenstation in einer kraftvollen Praxis – oder als Herzöffner-Element in ruhigen Flows
Gerade wenn du dich emotional ausgelaugt fühlst oder das Gefühl hast, festzustecken, kann dir diese Haltung neue Weite schenken.
Wann du den Delfin besser nicht praktizierst
Auch wenn der Delfin eine wertvolle Umkehrhaltung ist, gibt es Situationen, in denen du achtsam sein oder ganz auf diese Asana verzichten solltest:
- Bei akuten Schulterproblemen oder entzündlichen Prozessen im Schultergelenk kann die Haltung die Beschwerden verstärken.
- Bei erhöhtem Augeninnendruck, starkem Bluthochdruck oder Herzproblemen ist Vorsicht geboten – wie bei allen Umkehrhaltungen. Sprich hier vorher mit deiner Ärztin oder deinem Therapeuten.
- In der frühen Schwangerschaft wird der Delfin meist nicht empfohlen, besonders nicht in dynamischer Form.
- Auch bei Schwindelgefühl solltest du auf diese Asana verzichten.
Vertraue deinem Körper: Wenn sich etwas nicht stimmig anfühlt, ist das Grund genug, dir eine Pause zu gönnen oder eine andere Haltung zu wählen. Yoga ist keine Frage der Leistung – sondern der Verbindung zu dir selbst.
Fazit: Tauche ein in die Kraft und Leichtigkeit von Shishumarasana
Der Delfin im Yoga ist ein Symbol für das Gleichgewicht zwischen Aktivität und Hingabe. Für das Vertrauen in dich selbst – unabhängig von deinem Körpermaß oder deiner Erfahrung auf der Matte. Lass dich einladen, diese Asana nicht als Herausforderung zu sehen, sondern als Möglichkeit, in deine Kraft hinein zu wachsen.
Schreib mir gern einen Kommentar unter diesen Artikel, wenn du den Delfin ausprobiert hast. Ich bin gespannt, wie er sich für dich anfühlt – und was du vielleicht neu an dir entdeckst.
Du möchtest mehr wissen über Curvy Yoga? Abonniere gern meinen Newsletter.
