Bauchatmung, Brustatmung oder die tiefe Vollatmung im Vergleich
Kennst du das auch? Du bist erschöpft, dein Kopf hört nicht auf zu denken und selbst auf dem Sofa fühlt sich dein Körper noch angespannt an. In einer meiner Yogastunden lag kürzlich der Fokus auf dem Atemraum Bauch. Dabei kam eine spannende Frage auf:
Welche Atmung hilft eigentlich wirklich beim Entspannen?
- Bauchatmung
- Brustatmung
- oder die Kombination aus Brust und Bauchatmung?
Die kurze Antwort: Wenn du dein Nervensystem beruhigen möchtest, ist die Bauchatmung meist der direkteste Weg zurück in die Ruhe.
Warum das so ist und weshalb viele Menschen unter Stress automatisch anders atmen, schauen wir uns jetzt gemeinsam an:
Warum dein Atem so viel mit Stress und Entspannung zu tun hat
Dein Atem ist eng mit deinem Nervensystem verbunden. Wenn du gestresst bist, schaltet dein Körper in einen Aktivierungsmodus. Der Sympathikus übernimmt. Herzschlag, Muskelspannung und innere Unruhe steigen. Viele Menschen atmen dann automatisch schneller und flacher, der Atem beschränkt sich auf den oberen Brustraum.
Wenn du dagegen ruhig und tief in den Bauchraum atmest, bekommt dein Körper ein anderes Signal: „Es ist sicher. Du darfst loslassen.“
Genau deshalb kann bewusste Atmung wie ein kleiner Schalter wirken: Raus aus dem Dauerfunktionieren und wieder mehr Verbindung zu dir und deinem Körper spüren.
Die Bauchatmung – dein schnellster Weg zurück in die Ruhe
Die Bauchatmung wird auch Zwerchfellatmung genannt. Dabei arbeitet dein Zwerchfell aktiv mit. Das Zwerchfell ist dein größter Atemmuskel und liegt unterhalb deiner Lunge - da, wo deine unteren Rippenbögen sind. Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell nach unten und deine Bauchdecke hebt sich sanft an. Beim Ausatmen wird dein Bauch wieder flach, das Zwerchfell zieht sich wieder zurück nach oben.
Genau diese tiefe Bauchatmung wirkt oft so beruhigend auf unser System.
Denn im Bereich des Zwerchfells verläuft auch der Vagusnerv. Er gehört zum Parasympathikus – also dem Teil deines Nervensystems, der für Ruhe, Regeneration und Entspannung zuständig ist. Die tiefe, ruhige Bauchatmung aktiviert deinen Vagusnerv, es werden Entspannungssignale an deiN Gehirn gesendet und die Hormon-Produktion wechselt von Stresshormonen auf Entspannungshormone. So kannst du dein Stresslevel positiv beeinflussen und deinem Körper helfen, aus dem Stressmodus herauszufinden.
Warum die Bauchatmung so entspannend wirkt
Die tiefe Bauchatmung kann:
- Herzschlag und innere Unruhe beruhigen
- den Blutdruck senken
- die Sauerstoffversorgung verbessern
- Spannung im Körper reduzieren
- die Verdauung unterstützen
- deinem Nervensystem mehr Sicherheit vermitteln
Außerdem nutzt du deine Lunge bei der Bauchatmung deutlich besser aus als bei einer flachen Brustatmung.
Gibt es bei der Bauchatmung auch Nachteile?
Grundsätzlich gilt die Bauchatmung als sehr natürliche und gesunde Form der Atmung. Bekannte Nachteile gibt es kaum.
Was allerdings passieren kann:
Wenn du sehr angespannt bist oder die tiefe Bauchatmung lernen möchtest, fühlt sie sich anfangs ungewohnt an. Manche Menschen versuchen dann zu stark oder zu kontrolliert „in den Bauch zu drücken“. Das kann eher zusätzlichen Druck erzeugen.
Auch eine zusammengesunkene Haltung - zum Beispiel beim Sitzen mit rundem Rücken - kann die tiefe Bauchatmung erschweren, weil das Zwerchfell weniger Platz hat. Setze dich daher aufrecht hin oder liege entspannt auf dem Boden.
Wichtig ist:
Die Bauchatmung muss nicht perfekt aussehen. Es geht nicht um Leistung, sondern darum, deinem Atem mehr Raum zu geben.
Brust und Bauchatmung gemeinsam – die Vollatmung
Neben der reinen Bauchatmung gibt es auch die sogenannte yogische Vollatmung oder Bauch- und Brustatmung: Hier bewegen sich Bauchraum und Brustkorb gemeinsam.
Zuerst hebt sich bei der Einatmung sanft der Bauch, anschließend weitet sich zusätzlich der Brustkorb.
Diese Form der Brust- und Bauchatmung nutzt das gesamte Lungenvolumen besonders gut aus. Dadurch kann dein Körper noch besser mit Sauerstoff versorgt werden. Viele Menschen empfinden diese Atmung als besonders weit, öffnend und nährend.
Gerade im Yoga kann diese vollständige Atmung sehr wohltuend sein.
Der kleine Nachteil der Vollatmung
Die koordinierte Brustatmung und Bauchatmung ist etwas anspruchsvoller als die reine Bauchatmung. Wenn du gestresst bist oder viel im Kopf festhängst, kann zu viel Fokus auf die „richtige Technik“ schnell wieder Druck erzeugen.
Deshalb gilt: Im Alltag reicht oft schon eine ruhige Bauchatmung völlig aus.
Die Brustatmung – warum sie oft mit Stress verbunden ist
Bei der Brustatmung bewegen sich vor allem die oberen Rippen und die Zwischenrippenmuskeln. Dein Brustraum hebt sich ganz leicht und eher oben, bei den Schlüsselbeinen.
Das Problem: Genau so atmen wir automatisch unter Stress. Die Atmung wird flacher, schneller und bleibt eher im oberen Brustbereich. Dadurch bekommt dein Nervensystem eher das Signal: „Achtung, wir müssen wachsam bleiben.“
Der Körper bleibt im Aktivierungsmodus und Stresshormone wie Cortisol werden weiter ausgeschüttet.
Bedeutet das, dass Brustatmung schlecht ist?
Nein. Dein Körper nutzt die Brustatmung ganz natürlich – zum Beispiel bei körperlicher Belastung oder wenn kurzfristig mehr Sauerstoff gebraucht wird.
Problematisch wird es eher dann, wenn die Brustatmung dauerhaft deine hauptsächliche Atmung wird und die tiefe Bauchatmung kaum noch stattfindet.
Viele Menschen merken gar nicht mehr, dass sie ständig flach atmen. Und genau deshalb kann es so wertvoll sein, die Bauchatmung wieder bewusst wahrzunehmen und neu zu lernen.
Bauchatmung lernen – eine kleine Übung für deinen Alltag
Wenn du die Bauchatmung lernen möchtest, fange einfach jetzt an:
Lege eine Hand auf deinen Bauch und atme ruhig durch die Nase ein. Spüre, wie sich deine Bauchdecke leicht anhebt (im Liegen) oder nach vorne wölbt (im Sitzen).
Beim Ausatmen darf alles wieder weich werden und nach unten bzw. innen sinken.
Atme so 10-mal ruhig ein und aus, deine Augen kannst du schließen und deine Aufmerksamkeit komplett auf die Bewegung deines Bauchnabels lenken.
Vielleicht merkst du am Anfang kaum Bewegung. Das ist völlig okay. Gerade bei Stress halten viele Menschen unbewusst Spannung im Bauchraum fest.
Wichtig ist nicht die perfekte Technik. Wichtig ist die Verbindung zu dir.
Und vielleicht spürst du schon nach diesen wenigen Atemzügen, wie dein System runterfährt, du dich entspannst und dein Körper ein kleines Stück weicher wird.
Fazit: Welche Atmung hilft nun wirklich beim Entspannen?
Wenn du schnell Ruhe in dein System bringen möchtest, ist die Bauchatmung meist die beste Wahl. Die tiefe Bauchatmung unterstützt dein Nervensystem dabei, aus dem Stressmodus herauszufinden und wieder mehr Sicherheit wahrzunehmen.
Die Kombination aus Bauchatmung und Brustatmung kann zusätzlich wohltuend sein, braucht aber oft etwas mehr Aufmerksamkeit und Übung.
Und die reine Brustatmung? Diese passiert meist ohnehin automatisch, wenn Stress übernimmt.
Es geht deshalb gar nicht darum, „richtig“ zu atmen. Sondern vielmehr darum, deinen Atem wieder bewusst wahrzunehmen.
Denn genau dort beginnt der erste Schritt: Raus aus dem Funktionieren und wieder mehr Verbindung zu dir und deinem Körper spüren.
Wenn du magst, erzähl mir gern: Wie hat sich die Bauchatmung für dich angefühlt? Schreib dafür einfach einen Kommentar.
