Shavasana: Die entspannende Totenstellung im Yoga

Shavasana, auch bekannt als Savasana oder die Totenstellung im Yoga, ist eine der Grundübungen im Hatha Yoga und diese wunderbare Stellung ist unter meinen Yoginis eine der beliebtesten asanas.

Shavasana ist eine Rückenentspannungslage und wird in den meisten Yogastunden sowohl zu Beginn als auch am Ende einer Yogastunde eingenommen. Für mich ist die Shavasana Totenstellung eine der wichtigsten Yoga-Übungen in der Yogastunde. Warum diese Haltung so wichtig ist und welche wunderbaren Wirkungen sie mitbringt, erzähle ich dir gern in diesem Artikel.

Shavasana Bedeutung

Das Wort Shavasana – oder auch Savasana geschrieben – kommt aus dem Sanskrit und bedeutet wörtlich übersetzt “Totenstellung”. Gemeint ist damit das Liegen auf dem Rücken, bei dem dein Körper und Geist vollkommen entspannt sind und die daher sehr an die Haltung eines Toten erinnert. Shavasana wird in meinen Yogastunden immer zu Beginn oder Ende einer Yogastunde eingenommen.

Shavasana Anleitung

Du weißt nicht, wie du dich in Shavasana legst? Dann schau dir dieses Video an, in dem ich dir sowohl die klassische Totenstellung zeige, als auch Shavasana-Variationen, falls dein unterer Rücken schmerzt: 

Shavasana Anleitung: So kommst du in die richtige Liegeposition 

Warum ist Shavasana so wichtig?

Shavasana ist viel mehr als nur das „Liegen auf dem Rücken“. Diese Asana dient dazu, deinen Körper und Geist nach der Praxis zu regenerieren und zu harmonisieren. Wenn du die Totenstellung im Yoga bewusst erlebst, ermöglicht sie dir, die Effekte der vorangegangenen Übungen zu integrieren und dein Nervensystem in einen Zustand tiefer Entspannung zu versetzen. Gleichzeitig hilft dir Shavasana, Stress abzubauen und dein Bewusstsein nach innen zu lenken.

Besonders in einer hektischen Welt, in der ständige Reize überwiegen, bietet dir Shavasana einen Moment der Ruhe und eine tiefe Verbindung mit dir selbst. 

Die körperliche Wirkung von Shavasana

Shavasana sorgt für eine maximale Entlastung deines Bewegungsapparates. Dein Rücken liegt flach auf der Matte, die Beine fallen locker auseinander und die Arme ruhen entspannt neben deinem Körper. Diese Haltung ist ideal, wenn du Rückenschmerzen oder Verspannungen hast und kann hier lindernd wirken. 

Aber nicht nur auf körperlicher Ebene wirkt Shavasana entspannend. Die Totenstellung senkt auch dein Stresslevel. Der Sympathikus wird heruntergefahren, wodurch dein Körper in den sogenannten parasympathischen Modus schaltet, auch „Ruhe- und Erholungsmodus“ genannt. Dies bedeutet, dass sich deine Herzfrequenz und dein Atemrhythmus verlangsamen, sich deine Durchblutung verbessert und dein Körper – ähnlich wie im Schlaf – auf Regeneration schaltet.

Dadurch werden:

• die Stresshormone abgebaut,
• Glückshormone ausgeschüttet,
• der Blutdruck gesenkt,
• die Reparaturprozesse im Körper verbessert,
• das Immunsystem gestärkt und
• die Verdauung optimiert.

Diese Form der Entspannung wirkt insgesamt sehr positiv auf deinen gesamten Körper und deinen Geist und hilft dir, schnell wieder neue Energie zu bekommen.

Die geistige Wirkung von Shavasana

Shavasana ist auch eine Form der Meditation, die Achtsamkeit und inneren Frieden fördert. In meiner Shavasana Anleitung führe ich meine Yoginis immer durch einen Bodyscan, eine Autosuggestion und manchmal auch durch eine Fantasiereise. So wird dein Geist ermutigt, loszulassen. Das ewige Gedankenkarussel kommt zur Ruhe und du erreichst einen Zustand der Gelassenheit. 

Wann sollte Shavasana nicht geübt werden?

Grundsätzlich kannst du Shavasana immer üben. Du solltest deine Liegeposition jedoch modifizieren, wenn:

• du an schweren Rückenschmerzen oder einer akuten Verletzung der Wirbelsäule leidest. Hier kann es helfen, ein Kissen unter die Knie oder den unteren Rücken zu legen. Schau dir dazu dieses Video an.
• du unter psychischen Erkrankungen wie schwerer Depression oder posttraumatischer Belastungsstörung leidest, da die Ruheposition intensivere Emotionen auslösen könnte. In diesem Fall ist es ratsam, die Übung unter Anleitung eines spezialisierten Yogalehrers oder Therapeuten zu praktizieren.
• dir das Gefühl von Kontrollverlust in einer liegenden Position unangenehm ist. Du kannst stattdessen eine leicht erhöhte Position z. B. mit einer aufrechten Sitzhaltung wählen.
• du Atembeschwerden hast, bei denen das Liegen auf dem Rücken die Symptome verstärken könnte. Auch hier kann eine leicht erhöhte, sitzende Haltung helfen.
• wenn du leicht frierst. Nimm dir auf jeden Fall eine Yogadecke für Shavasana dazu, denn wenn du bewegungslos liegst, kühlt dein Körper leicht aus. Wenn du eine Yogadecke oder normale Kuscheldecke nutzt, schau, dass deine Füße locker und leicht nach außen fallen können und nicht durch die Yogadecke eingeschränkt werden.

Wenn du dir unsicher bist, ob Shavasana für dich geeignet ist, sprich am besten mit deiner Ärztin/deinem Arzt.

Wie lange dauert Shavasana?

Die Dauer von Shavasana kann variieren. Sie liegt meist zwischen 5 und 20 Minuten. In meinen Yogastunden dauert Shavasana zu Beginn der Stunde meist 5 Minuten, um erstmal anzukommen, im Raum, auf deiner Matte und bei dir selbst. 

Am Ende der Yogapraxis leite ich Shavasana rund 15 Minuten lang an, um deinem Körper ausreichend Zeit zu geben, um zu regenerieren und die Praxis zu reflektieren.

Meine Yoginis lieben diese lange Abschlussentspannung und sind davon immer ganz beseelt.

Fazit zu Shavasana

Shavasana, die Totenstellung im Yoga, ist aus meiner Sicht eine unverzichtbare Asana, um die körperlichen und geistigen Wirkungen deiner Yogapraxis voll auszuschöpfen. Durch die Kombination aus Entspannung, Regeneration und Achtsamkeit bietet dir Shavasana eine tiefgreifende Wirkung, die weit über das reine Liegen hinausgeht.

Egal ob du Einsteigerin oder erfahrene Yogini bist – Shavasana ist eine Einladung, loszulassen und in einen Zustand von Harmonie und Balance einzutauchen. Nimm dir die Zeit, diese Asana bewusst zu erleben, und entdecke, wie sie dein Wohlbefinden nachhaltig verbessern kann.

Shavasana: So geht´s

Du bist jetzt neugierig, wie ich Shavasana anleite und möchtest dich auch so wunderbar entspannen?

Dann gönne dir hier eine kurze Entspannung:

Du bist Yogalehrerin und möchtest dich von meiner Shavasana Anleitung inspirieren lassen? Dann lade dir hier meinen Text als pdf herunter: 

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Alles Liebe für dich

Melli