Kennst du das Gefühl, dass dein Rücken sich morgens ein bisschen eingerostet anfühlt oder nach einem langen Tag am Schreibtisch einfach nur noch verspannt ist? Genau dafür ist Katze-Kuh wie gemacht: eine der einfachsten und gleichzeitig wirkungsvollsten Übungen, die der Yoga zu bieten hat.
Im Sanskrit heißt sie Marjariasana/Bitilasana, und du brauchst dafür nicht mehr als deine Matte und ein paar bewusste Atemzüge. Und ja: Auch mit kurvigem Körper ist sie jederzeit machbar – im Vierfüßlerstand, im Sitzen auf dem Stuhl oder im Stehen, ganz wie es für dich gerade passt.
Orientierung auf einen Blick:
Was ist die Katze Kuh-Übung im Yoga?
Die Katze-Kuh-Übung ist eine fließende Yogaübung, bei der du zwischen einem runden Rücken und einer sanften Rückbeuge wechselst. Sie wird klassischerweise im Vierfüßlerstand praktiziert und verbindet Bewegung mit bewusster Atmung.
Die Bezeichnung Katze Kuh kommt daher, dass die Haltung zum einen an einen Katzenbuckel erinnert (eine Katze, die sich richtig schön räkelt und den Rücken ganz rund macht) und dann an eine Kuh (mit einem durchhängenden Rücken).
Der Sanskrit-Begriff Marjariasana bedeutet „Katzenhaltung" – „Marjari" heißt Katze – und meint den Rundrücken-Teil. Bitilasana ist die Kuhhaltung – „Bitila" heißt Kuh – und ist der Gegenpart dazu: das sanfte Hohlkreuz.
Klassisch übst du Marjariasana/Bitilasana (Katze Kuh) im Vierfüßlerstand. Dabei wird nicht nur deine Wirbelsäule durchbewegt, sondern auch dein ganzer Bauchraum.
Wenn deine Knie das gerade nicht mitmachen wollen, gibt es zwei genauso wirksame Alternativen: im Sitzen auf einem Stuhl oder im Stehen. Dazu gleich mehr.
Katze Kuh-Übung: Wirkung auf Körper und Geist
Körperliche Wirkung
- Mobilisiert deine Wirbelsäule Segment für Segment – ein echtes Warm-up für den ganzen Rücken
- Löst Verspannungen im Rücken- und Schulterbereich, gerade wenn du wie ich viel im Sitzen arbeitest
- Kräftigt deine Rücken- und Rumpfmuskulatur und unterstützt so eine aufrechte Haltung
- Öffnet deinen Brustraum für eine freiere, tiefere Atmung
- Bewegt den Bauchraum durch und kann deine Verdauungsorgane anregen
- Fördert die Körperwahrnehmung
Mentale Wirkung
- Der gleichmäßige Rhythmus zwischen Ein- und Ausatmen beruhigt deinen Geist
- Die Bewegung holt dich ganz sanft aus dem Kopf zurück in den Körper
- Schafft eine bewusste Verbindung zwischen Atem und Bewegung, die dir dabei hilft, dich zu fokussieren
Energetische Wirkung
Aus energetischer Sicht wird die wellenartige Bewegung der Wirbelsäule mit dem freien Fließen von Energie verbunden. In manchen Yoga-Traditionen wird dabei auch die Verbindung zu den Chakren entlang der Wirbelsäule hergestellt - vom Wurzelchakra an deinem Beckenboden bis zum Kronenchakra am Scheitel. Wenn du Katze Kuh achtsam und mit deinem Atem verbindest, kann sich die Bewegung außerdem sehr befreiend und belebend anfühlen.
Wann solltest du bei Katze Kuh vorsichtig sein?
Bei akuten Nacken- oder Rückenverletzungen bzw. bei Bandscheibenproblemen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deiner Physiotherapeutin. Und wenn deine Handgelenke schmerzen, weiche direkt auf die Sitz- oder Steh-Variante aus.
In der Schwangerschaft kann Katze-Kuh eine angenehme Möglichkeit sein, die Wirbelsäule zu bewegen. Welche Variante und Bewegungsintensität für dich passend ist, hängt aber von deiner individuellen Situation ab. Wenn du unsicher bist, besprich die Übung mit deiner Ärztin oder Hebamme.
Und wie immer gilt: Höre auf das, was dein Körper dir gerade sagt.
Schritt für Schritt in die Katze Kuh-Übung
Die klassische Katze-Kuh im Yoga übst du im Vierfüßlerstand. So geht´s:
Ausgangsposition im Vierfüßlerstand
Komm in den Vierfüßlerstand: deine Hände befinden sich unter den Schultern, deine Knie unter der Hüfte.
Die Bewegung beginnt am Becken. So wandert die Bewegung immer von der unteren Wirbelsäule aus langsam nach oben – wie eine Welle, die sich durch deinen ganzen Rücken zieht.
Die Katze: Rundrücken
Zieh dein Schambein in Richtung Bauchnabel und roll dich dann Wirbel für Wirbel weiter in den runden Rücken. Zieh dein Kinn sanft Richtung Brustbein. Deine Körperrückseite ist rund und weit. Intensiviere die Dehnung deiner Rückenmuskulatur und drück dich aus den Schultern weit nach oben.
Die Kuh: Sanfte Rückbeuge
Du beginnst die Bewegung wieder an deinem Becken und rollst dich Wirbel für Wirbel aus dem Katzenbuckel in ein sanftes Hohlkreuz. Der Bauch ist weich und zuletzt dürfen sich dein Brustbein und dein Kopf leicht heben und dein Blick zur Decke gehen. Wenn es dir angenehm ist im Nacken, halte den Kopf im Nacken, sonst halte ihn einfach gerade.
Hier kommst du zur Videoanleitung für die Katze Kuh-Übung inkl. zwei Variationen:
Im Anschluss an Katze-Kuh kannst du als Ausgleichshaltung noch in die Kindsstellung kommen. Die Kindshaltung ist eine Ruhehaltung, die deinen Rücken sanft entlastet.
Falls du jedoch Lust hast, dich mehr zu bewegen und zu fordern, ist der Herabschauende Hund eine schöne Anschlusshaltung.
Katze Kuh ohne Knien: Varianten auf dem Stuhl und im Stehen
Du hast Knieprobleme und kannst nicht auf dem Boden knien? Eine Möglichkeit ist, dir eine Decke unter die Knie zu legen und die Unterlage so ein bisschen weicher zu machen. Wenn das nicht ausreichend ist, gibt es zwei weitere Varianten für dich:
Katze-Kuh im Sitzen
Setz dich aufrecht auf einen Stuhl und rutsche so weit es geht nach vorn an den Rand der Stuhlkante. Lege deine Hände auf den Oberschenkeln oder Knien ab. Mach nun die gleiche Wellenbewegung: Vom Becken rollst du dich Wirbel für Wirbel in den runden Rücken und vom Becken aus wieder Wirbel für Wirbel zurück in das sanfte Hohlkreuz.
Katze-Kuh im Stehen
Stütz dich zum Beispiel auf der Sitzfläche eines Stuhls ab, die Beine sind gerade gestreckt. Von dort aus lässt sich dieselbe Bewegung durch die Wirbelsäule ausführen, ganz ohne Belastung für die Knie.
Mache diese Bewegung langsam und achtsam. Genieße diese schöne Mobilisierung deiner Wirbelsäule.
Im Curvy Yoga geht es nicht darum, deinen Körper in eine bestimmte Form zu bringen. Entscheidend ist, dass du eine Variante findest, in der du die Bewegung gut wahrnehmen kannst und dich sicher fühlst.
Katze Kuh: Atmung und Bewegung verbinden
Bei der klassischen Atemführung atmest du aus, während du in den Katzenbuckel kommst, und ein, während du dich in die Kuh bewegst. So entsteht ein natürlicher Rhythmus zwischen Atem und Bewegung.
Wichtig ist aber: Das ist kein starres Regelwerk. Der Atem soll dich unterstützen und nicht zusätzlich beschäftigen. Wenn du gerade erst mit Katze-Kuh beginnst, kannst du dich zunächst ganz auf die Bewegung konzentrieren und deinen Atem einfach fließen lassen.
Was wird bei Katze Kuh gedehnt?
Katze-Kuh ist weniger eine klassische Dehnübung, bei der du eine Position längere Zeit hältst. Vielmehr bewegst du deine Wirbelsäule wiederholt durch unterschiedliche Bewegungsrichtungen. Im Katzenbuckel entsteht vor allem eine Dehnung entlang der Rückseite des Körpers, während die Kuhposition die Vorderseite des Körpers öffnet.
Meine persönliche Erfahrung mit Katze Kuh
Ich liebe diese Asana – aus einem sehr alltäglichen Grund. Durch meinen Hauptjob sitze ich viel, und mein Rücken und meine Schultern sind dadurch verspannt. Katze-Kuh ist diese wunderbar einfache Übung, die mir dabei hilft, meinen gesamten Rücken schön durchzulockern, ganz ohne großen Aufwand.
Deswegen gehört sie fest zu meiner Morgenpraxis. Jeden Morgen, direkt nach dem Aufstehen, mache ich ein paar Runden Katze-Kuh, um meinen Körper sanft aufzuwärmen und für den Tag durchzulockern, bevor überhaupt irgendetwas anderes ansteht. Auch abends nach Feierabend ist diese Übung super schnell gemacht und tut gut. Probiere es aus!
Wie fühlt sich Katze-Kuh bei dir an: wie eine sanfte Massage, wie ein kleiner Weckruf für den ganzen Rücken, oder beides gleichzeitig? Ich freu mich, wenn du mir davon in den Kommentaren erzählst.
Ich wünsche dir einen Rücken, der sich heute ein Stück leichter anfühlt.
Alles Liebe für dich
Melli
Mentorin für Curvy Yoga und Selbstliebe
Häufige Fragen zur Katze Kuh-Übung
Wie oft sollte ich Katze-Kuh üben? Am besten regelmäßig, zum Beispiel jeden Morgen und/oder jeden Abend. Ein paar bewusste Runden reichen völlig – Katze-Kuh lebt von der Wiederholung, nicht von der Dauer.
Was bewirkt die Katze-Kuh-Übung?
Katze-Kuh mobilisiert die Wirbelsäule, bewegt Rücken und Schultern und kann dabei helfen, Verspannungen zu lösen. Durch die Verbindung von Bewegung und Atem fördert die Übung außerdem die Körperwahrnehmung und kann beruhigend wirken.
Wie atmet man bei Katze-Kuh?
Traditionell atmest du beim Einrollen in den Katzenbuckel aus und beim Öffnen in die Kuh ein. Wichtig ist aber, dass der Atem dich unterstützt und nicht zur zusätzlichen Aufgabe wird.
Kann ich Katze-Kuh bei Knieproblemen machen?
Ja, du kannst Katze-Kuh an deine Bedürfnisse anpassen. Wenn das Knien unangenehm ist, übe die Bewegung einfach im Sitzen auf einem Stuhl oder im Stehen mit Abstützen. Bei akuten Kniebeschwerden solltest du die für dich passende Variante vorher fachlich abklären.
Muss ich Katze-Kuh im Vierfüßlerstand machen?
Nein. Wenn deine Knie das gerade nicht mögen, funktioniert dieselbe Bewegung genauso gut im Sitzen auf einem Stuhl oder im Stehen mit Aufstützen.
Kann ich Katze-Kuh im Sitzen oder im Stehen üben?
Ja. Die Bewegung der Wirbelsäule lässt sich problemlos auf einen Stuhl oder ins Stehen übertragen. So kannst du Katze-Kuh auch üben, wenn der Vierfüßlerstand für dich gerade nicht angenehm oder möglich ist.
Darf ich Katze-Kuh in der Schwangerschaft praktizieren?
Ja, grundsätzlich ist diese Übung in der Schwangerschaft gut geeignet, um den Rücken zu entlasten. Da jede Situation anders ist, sprich in jedem Fall vorher mit deinem Arzt/deiner Ärztin.
Wann ist der beste Zeitpunkt für Katze-Kuh?
Wann immer es für dich passt. Ich persönlich liebe sie morgens direkt nach dem Aufstehen als sanftes Warm-up für den Tag.
Für wen ist Katze-Kuh nicht geeignet?
Bei akuten Nacken- oder Rückenverletzungen sowie Bandscheibenproblemen solltest du vorher Rücksprache mit deiner Ärztin oder Physiotherapeutin halten.
