Das Kamel im Yoga ist eine Haltung, die Eindruck macht: Du öffnest deinen Brustkorb, beugst dich weit nach hinten und gibst dich für einen Moment ganz der Rückbeuge hin. Ustrasana, wie die Haltung auf Sanskrit heißt, kann sich kraftvoll, befreiend und gleichzeitig ziemlich herausfordernd anfühlen.
Gerade weil das Kamel so intensiv aussieht, denken viele vielleicht zuerst: „Das kann ich doch niemals.“ Aber wie so oft im Yoga geht es auch hier nicht darum, möglichst weit oder spektakulär in eine Haltung zu kommen. Es geht darum, eine Variante zu finden, in der dein Körper sich sicher und gut aufgehoben fühlt.
In diesem Artikel zeige ich dir, wie du das Kamel Schritt für Schritt aufbaust, welche Wirkung die Haltung auf Körper und Geist haben kann und welche Hilfsmittel und Tricks dir dabei helfen. Und ich erzähle dir auch ganz persönlich, warum Ustrasana nicht zu meinen Lieblingshaltungen gehört – und warum ich trotzdem immer wieder etwas Wertvolles daraus mitnehme.
Orientierung auf einen Blick:
Was ist Ustrasana, das Kamel?
Die Asana Kamel gehört zur Familie der Rückbeugen und zählt zu den fortgeschrittenen, intensiveren Haltungen: Du öffnest dabei nicht nur deinen Brustkorb, sondern deinen gesamten vorderen Körper – Kehle, Bauch, Hüftbeuger und deine Oberschenkelvorderseite. Im Sanskrit heißt diese Haltung Ustrasana – „Ustra" bedeutet Kamel, eine Anspielung auf die gekrümmte Linie deines Rückens in dieser Position.
Wie wirkt das Kamel im Yoga?
Körperliche Wirkung
- Dehnt Kehle, Brustkorb, Bauch, Hüftbeuger und Oberschenkelvorderseite weit auf
- Kräftigt deine Rückenmuskulatur und unterstützt so eine aufrechte Haltung
- Verbessert deine Lungenkapazität, weil sich der Brustkorb so weit öffnet
- Mobilisiert deine Wirbelsäule, Schultern und Knöchel
- Kann Kreuzschmerzen lindern, weil die Durchblutung in deinem unteren Rücken angeregt wird
- Regt die Verdauung an
- Regt die Durchblutung der Schilddrüse an
- Kann den Stoffwechsel und Hormonhaushalt unterstützen
Mentale Wirkung
- Löst Anspannung, die sich oft genau im Brustkorb festsetzt
- Fordert Mut: Rückbeuge ist eine ungewohnt verletzliche Position, in der du dich weit öffnest, statt dich schützend zusammenzuziehen
- Fördert dein Selbstvertrauen: Rückbeugen kosten Überwindung. Vertraue dir selbst und freue dich über diese Haltung
- Bringt dich zurück zur Atmung, weil du in dieser Haltung gar nicht anders kannst, als bewusst zu atmen
Emotionale Wirkung
Energetisch betrachtet ist Ustrasana ein starker Öffner für dein Herzchakra, das sogenannte Anahata Chakra und der Sitz von Liebe, Mitgefühl und Offenheit. Wenn du deinen Brustkorb weit machst, kann sich das auch emotional wie eine Öffnung anfühlen: als würdest du dich für einen Moment nicht mehr schützen und (durch den nach vorn geneigten Rücken) zu machen, sondern zeigen, was da ist. Nebenbei berührt die Haltung auch dein Halschakra (Vishuddha) und dein Nabelchakra (Manipura).
Yoga Kamel Anleitung: So kommst du in die Rückbeuge
Hier bekommst du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für das Kamel. Alternativ kannst du dir auch meine Videoanleitung ansehen und gern direkt mitmachen.
Da das Kamel eine fortgeschrittene Rückbeuge ist, lies dir zuerst das nächste Kapitel “Wann du diese Haltung nicht praktizieren solltest” durch, bevor du mit meiner Anleitung startest.
Schritt-für Schritt-Anleitung
- Komm in den Kniestand, die Knie sind hüftbreit auseinander.
- Deine Füße können flach abliegen oder die Zehen aufgestellt sein. Mach es so, wie es für dich bequem ist.
- Leg deine Hände an deinen unteren Rücken, die Fingerspitzen zeigen nach unten zu den Füßen.
- Bring nun deine Ellbogen so nah wie möglich zueinander und schiebe dein Becken leicht nach vorn. Achte darauf, dass du deine Bauchmuskulatur anspannst, so bekommst du Stabilität und schützt deinen unteren Rücken.
- Nun schieb dein Brustbein mit der nächsten Einatmung nach vorne. So schaffst du erstmal Länge in der Wirbelsäule.
- Mit der Ausatmung kannst du dich dann aus der Brustwirbelsäule langsam nach hinten zurücksinken lassen (du beugst den Rücken nach hinten).
- Atme in der Haltung entspannt weiter.
- Wenn es sich stimmig anfühlt, lass für die fortgeschrittene Variation nun deine Hände weiter nach unten wandern und stütze dich mit den Händen auf deinen Fersen ab.
- Dein Kopf darf zurücksinken, muss es aber nicht und deine Knie bleiben in einem 90-Grad-Winkel aufgestellt.
- Wenn dir das Atmen in dieser Haltung schwer fällt, atme bewusst tief in den Bauch ein und aus.
Wann du diese Haltung nicht praktizieren solltest
Bei akuten Verletzungen an Knie, Nacken, Wirbelsäule, Knöchel oder Handgelenk lass das Kamel erstmal weg. Auch bei akuten Rückenproblemen oder einem frischen Hexenschuss ist jetzt nicht der richtige Moment für das Kamel.
Hast du Bluthochdruck, sprich vorher mit deiner Ärztin – Rückbeugen können den Blutdruck kurzzeitig erhöhen. Und in der Schwangerschaft würde ich eher davon abraten, es sei denn, du bist eine sehr erfahrene Praktizierende und übst unter Anleitung.
Und ganz grundsätzlich gilt wie immer: Höre auf das, was dein Körper dir gerade sagt.
Ustrasana: Hilfsmittel und Varianten
Wie immer darfst du gern Hilfsmittel nutzen, um die Haltung für dich bequem zu machen. Das sind meine besten Tipps:
- Knie-Polster: Lege dir eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter die Knie, dies macht die Haltung deutlich angenehmer
- Yogablöcke: Wenn deine Fersen noch zu weit weg sind, stell dir zwei Blöcke neben die Füße und leg deine Hände dort ab, statt dich zu verrenken
Beide Hände nach unten zu den Fersen zu bringen ist dir noch zuviel? Kein Problem. Mach gern die folgende Variation:
- Halbes Kamel (Ardha Ustrasana): Lass am Anfang nur einen Arm nach hinten zur Ferse wandern. Eine gute Zwischenstufe oder Variante für weniger Intensität
Drei praktische Tipps für das Kamel
- Deine Zehen dürfen aufgestellt bleiben, das verkürzt den Weg zu den Fersen ein Stück.
- Bei empfindlichen Knien: Geh in Zeitlupe in die Beugung hinein, ganz ohne Eile.
- Und ganz wichtig - egal wie du die Haltung übst: Halte nicht die Luft an. Atme bewusst weiter, gerade weil die Position ungewohnt ist.
Meine persönliche Erfahrung mit Ustrasana
Ich sag's dir ehrlich: Das Kamel gehört nicht zu meinen Lieblingshaltungen. Aus zwei Gründen.
Der erste: Ich habe eine Skoliose, eine Verkrümmung der Wirbelsäule. Dadurch ist diese Rückbeuge für mich anstrengender und ein bisschen unangenehm – nicht schmerzhaft, aber spürbar mehr Arbeit als für einen geraden Rücken.
Der zweite Grund: Wenn ich meinen Kopf ganz in den Nacken lege, wird mir schwindelig. Deswegen halte ich meinen Kopf in dieser Haltung meistens eher gerade, statt ihn zurücksinken zu lassen. Dadurch fehlt mir die Dehnung und Öffnung im Kehlbereich – und damit auch im Bereich der Schilddrüse.
Für mich heißt das: Ich verzichte auf einen Teil der Wirkung. Und das ist völlig in Ordnung so.
Magst du mir erzählen, wie sich das Kamel für dich anfühlt – eher wie Weite, eher wie Herausforderung, oder beides gleichzeitig? Ich freue mich über deinen Kommentar.
Alles Liebe für dich
Melli
Mentorin für Curvy Yoga und Selbstliebe
Häufige Fragen
Ist das Kamel gefährlich? Nein, bei achtsamer Ausführung nicht – wichtig ist ausreichend Polster bei empfindlichen Knien, kein erzwungenes Zurücklegen des Kopfes und aktive Bauchmuskeln, um den unteren Rücken zu schützen.
Muss ich meine Fersen erreichen? Nein. Deine Hände dürfen auch am unteren Rücken bleiben oder auf Yogablöcken liegen.
Wie lange sollte ich die Haltung halten? Ein paar tiefe Atemzüge reichen völlig – kein Kraftakt.
Muss ich meinen Kopf in den Nacken legen? Nein. Wenn dir dabei schwindelig wird oder es sich nicht gut anfühlt, halte deinen Kopf einfach gerader – dir entgeht dann nur die zusätzliche Dehnung im Kehlbereich und die Aktivierung der Schilddrüse. Aber das ist nicht schlimm.
Für wen ist das Kamel nicht geeignet? Bei akuten Verletzungen an Knie, Nacken oder Wirbelsäule, bei Bluthochdruck, Migräne oder in der Schwangerschaft lieber meiden bzw. nur mit Anleitung üben.
Gibt es eine Alternative zum Kamel? Ja. Eine ganz wunderbare Alternative ist die Kobra. Hier liegst du auf dem Bauch und ziehst aktiv deine Rückenmuskulatur zusammen, um in die Rückbeuge zu kommen. Hier findest du weitere Informationen zur Kobra inkl. einer Videoanleitung.
