Shavasana – Die Kunst des bewussten Loslassens

Shavasana – oft auch Savasana geschrieben – ist die wohl bekannteste und gleichzeitig am meisten unterschätzte Asana im Yoga. Oft wird sie liebevoll als Rückenentspannungslage bezeichnet, doch eigentlich bedeutet es übersetzt „Totenstellung“.

Das klingt im ersten Moment hart. Doch im Yoga steht der „Tod“ symbolisch für etwas anderes: für das Loslassen. Für das Ende von Druck, Kontrolle und innerem Antreiben.

In Shavasana brauchst du nichts leisten. Du darfst einfach SEIN.

Und genau darin liegt ihre Tiefe – und ihre Herausforderung. Es ist nämlich viel schwieriger, die Gedanken ruhig zu halten als den Körper. Deshalb ist diese dem Anschein nach einfach zu meisternde Haltung eine der schwierigsten.

Komm mit mir auf die Reise und lass uns Savasana gemeinsam näher anschauen:

 

Was ist Shavasana im Yoga?

Das Wort lässt sich in zwei Teile zerlegen: shava heißt so viel wie “Leiche” und asana bedeutet „Haltung“ oder “Stellung”. Daher lässt sich der deutsche Name “Totenstellung” ableiten.

Shavasana ist die klassische Abschlussposition einer Yogastunde. Du liegst dabei auf dem Rücken, Arme und Beine entspannt geöffnet, die Handflächen zeigen nach oben, die Augen sind sanft geschlossen.

Von außen betrachtet geschieht nichts. Von innen kann sich alles bewegen.

Dein Körper gibt sein Gewicht an den Boden ab. Dein Atem wird ruhiger. Dein Nervensystem beginnt, umzuschalten – von Stress auf Entspannung. 

Shavasana verbindet das aktive Üben mit dem bewussten Sein. Hier geht es darum, alle körperlichen und geistigen Aktivitäten bewusst zu beenden. Die Energie, die du durch die vorherigen Asanas aufgebaut hast, kann sich nun im gesamten Körper verteilen. So wird Savasana zu einer Brücke – vom physischen Tun zur stillen Präsenz.

 

 

Wirkung von Shavasana: Warum ist diese Position so wichtig?

Vielleicht kennst du diesen Impuls: „Ich überspringe die Entspannung, ich habe noch so viel zu tun.“

Gerade dann ist Shavasana so wichtig. Wenn du dir erlaubst, zur Ruhe zu kommen, hast du danach viel mehr frische Energie. In dieser stillen Bewegungslosigkeit integriert dein Körper zudem, was du zuvor in der Yoga-Praxis geübt hast.

Shavasana sorgt für eine maximale Entlastung deines Bewegungsapparates. Diese Haltung ist ideal, wenn du Rückenschmerzen oder Verspannungen hast und kann hier lindernd wirken.

Aber nicht nur auf körperlicher Ebene wirkt Shavasana entspannend. Die Totenstellung senkt auch dein Stresslevel. Der Sympathikus wird heruntergefahren, wodurch dein Körper in den sogenannten parasympathischen Modus schaltet, auch „Ruhe- und Erholungsmodus“ genannt.

Dies bedeutet, dass sich deine Herzfrequenz und dein Atemrhythmus verlangsamen, sich deine Durchblutung verbessert und dein Körper – ähnlich wie im Schlaf – auf Regeneration schaltet.

Dadurch werden:

• die Stresshormone abgebaut,
• Glückshormone ausgeschüttet,
• der Blutdruck gesenkt,
• die Reparaturprozesse im Körper verbessert,
• das Immunsystem gestärkt und
• die Verdauung optimiert.

Willst du das wirklich verpassen?

Die Wirkung von Shavasana zeigt sich nicht nur auf körperlicher Ebene, sie ist auch mental, emotional und energetisch spürbar:

Mental:
Deine Gedanken werden klarer, dein innerer Kritiker wird leiser.

Emotional:
Du spürst mehr Ruhe, mehr Weichheit und erreichst einen Zustand der Gelassenheit.

Energetisch:
Du kommst wieder in Verbindung mit dir – mit der Einzigartigkeit deines Seins.

 

Der wichtigste Aspekt sollte aber sein, dass sich Stress lösen darf. Gerade für uns Frauen, die wir viel Alltagslast tragen, organisieren und funktionieren, wird Shavasana zu einer kleinen Reise zurück zu sich selbst.

Hier darfst du dich selbst an 1. Stelle setzen. Erlaube dir, in der Entspannung loszulassen.

 

 

Wie lange dauert Shavasana?

Vielleicht fragst du dich: Wie lange dauert Shavasana eigentlich?

Klassisch bleibt man zwischen 5 und 15 Minuten in der Totenstellung. Nach einer intensiven Praxis können es auch 20 Minuten oder – wie bei Yoga Nidra – bis zu 45 Minuten sein.

Doch wichtiger als die Zeit ist die Qualität.

Denn auch wenn dein Körper vielleicht zur Ruhe kommt, macht dein Geist oftmals genau das Gegenteil. Während du völlig regungslos auf deiner Matte liegst, beginnen deine Gedanken in deinem Kopf plötzlich wie verrückt umherzuwirbeln. 

Vielleicht denkst du Dinge wie:

• Habe ich das Fenster zu Hause zu gemacht?
• Was soll ich zum Abendessen kochen?
• Ich muss später unbedingt noch diese E-Mail senden.
• Habe ich etwa gerade geschnarcht?
• Ich bekomme dieses Lied nicht aus meinem Kopf.
• Wie spät ist es?
• Ich hoffe, ich erwische danach noch den Bus.
• Soll ich meine Socken anziehen?

Kommt dir das bekannt vor? Mach dir keine Sorgen. Es ist völlig normal, dass dein Geist versucht, sich gegen diesen Zustand der tiefen Entspannung zu wehren. 

Shavasana ist der ultimative Akt bewusster Hingabe – und es braucht Zeit und Übung, um zu lernen, sich hinzugeben.

Ich habe früher in Gedanken immer Emails formuliert, Einkaufszettel geschrieben, ToDo Listen geführt und nur darauf gewartet, dass meine Yogalehrerin endlich fertig wurde …

Es hat lange gedauert, bis ich verstanden habe, wie wertvoll Shavasana ist und dass ich es mir wirklich erlauben darf, mich auf Shavasana einzulassen, loszulassen. 

Wenn du zwar still liegst, in Gedanken aber ganz woanders bist, kann Shavasana seine Wirkung nicht entfalten. Erlaube dir daher, in der Abschlussentspannung wirklich ganz bei dir zu sein.

 

Vorteile von Shavasana

Während unsere Gesellschaft immer mehr Wert auf Geschwindigkeit und Produktivität legt, helfen dir Entspannungstechniken tatsächlich dabei, produktiver zu werden.

In unserer hektischen Welt ist Shavasana daher eine sehr wertvolle Praxis, um Körper und Geist eine Pause zu gönnen – und daraus wieder mehr Kraft zu schöpfen.

 

Die Praxis: So nimmst du die Yoga Position Shavasana ein

 

1. Lege dich auf den Rücken mit lang ausgestreckten Beinen. 
2. Lass die Beine leicht geöffnet, so dass sich die Oberschenkel nicht berühren. Die Füße fallen locker nach außen.
3. Lege deine Arme entspannt neben den Körper, deine Handflächen zeigen nach oben zur Decke.
4. Schließe die Augen und spüre, wie der Körper den Boden trägt.
5. Lass den Atem frei fließen – ruhig und natürlich.

 

 

Shavasana – Variationen

Falls du in Shavasana Rückenschmerzen spürst, probiere gern eine der folgenden Variationen aus:

 

Variation 1: Unterlage unter den Knien

Lege dir ein Kissen, eine zusammengerollte Decke oder ein Bolster unter die Knie. Dadurch veränderst du die Position deines Beckens und entlastet deinen unteren Rücken.

 

Variation 2: Aufgestellte Beine

Falls die Variation 1 nicht ausreichend ist, kannst du auch beide Beine aufstellen. Bringe dafür die Füße nach außen an den Mattenrand und lass deine Knie sanft gegeneinander fallen. So hälst du die Beine aufrecht ohne Muskelkraft.

 

Variation 3: Die Bauchlage

Wenn du dich in der Rückenlage nicht wohl fühlst oder wenn du sowieso am liebsten auf dem Bauch liegst – dann dreh dich gerne um. Es ist durchaus möglich, dass du in der Bauchlage sogar noch tiefer entspannen und besser regenerieren kannst, als in der Rückenlage. Probiere es auf jeden Fall einmal aus.

 

Variation 4: Die Seitenlage

Eine weitere Möglichkeit ist die Entspannung in der Seitenlage. Diese Haltung wird meist schwangeren Yoginis empfohlen, damit durch die vergrößerte Gebärmutter nicht die Hohlvene in der Rückenlage abgedrückt wird und so den Blutrückfluss zum Herzen staut.

Aber auch wenn du nicht schwanger bist, kannst du diese herrlich bequeme Haltung einnehmen, wenn sie dir gut tut.

 

 

Vertiefung: Bodyscan und Autosuggestion

In meinen Abschlussentspannungen leite ich dich nicht einfach nur in Shavasana, ich lade dich direkt ein, deine Entspannung zu vertiefen. Dafür nutze ich Methoden wie den Bodyscan und die Autosuggestion. 

Beim Bodyscan reisen wir von Kopf bis Fuß sanft durch deinen Körper und in der Autosuggestion lässt du bewusst einzelne Körperteile los und entspannst. 

So wird Shavasana eine Quelle tiefer Regeneration und innerer Einkehr.

 

 

Wann sollte Shavasana nicht geübt werden?

Grundsätzlich kannst du Shavasana immer üben. Du solltest deine Liegeposition jedoch modifizieren, wenn:

 

• du an schweren Rückenschmerzen oder einer akuten Verletzung der Wirbelsäule leidest. Hier kann es helfen, ein Kissen unter die Knie oder den unteren Rücken zu legen. Schau dir dazu dieses Video an.
• du unter psychischen Erkrankungen wie schwerer Depression oder posttraumatischer Belastungsstörung leidest, da die Ruheposition intensivere Emotionen auslösen könnte. In diesem Fall ist es ratsam, die Übung im Sitzen oder unter Anleitung eines Therapeuten zu praktizieren.
• dir das Gefühl von Kontrollverlust in einer liegenden Position unangenehm ist. Du kannst stattdessen auch hier eine leicht erhöhte Position z. B. mit einer aufrechten Sitzhaltung wählen.
• du Atembeschwerden hast, bei denen das Liegen auf dem Rücken die Symptome verstärken könnte. Auch hier kann eine leicht erhöhte, sitzende Haltung helfen.
• wenn du leicht frierst. Nimm dir auf jeden Fall eine Yogadecke für Shavasana dazu, denn wenn du bewegungslos liegst, kühlt dein Körper leicht aus. Wenn du eine Yogadecke oder normale Kuscheldecke nutzt, schau, dass deine Füße locker und leicht nach außen fallen können und nicht durch die Yogadecke eingeschränkt werden.

 

Wenn du dir unsicher bist, ob Shavasana für dich geeignet ist, sprich am besten mit deiner Ärztin/deinem Arzt.

Fazit: Die Totenstellung als Neubeginn

Shavasana, die Totenstellung im Yoga, ist aus meiner Sicht eine unverzichtbare Asana, um die körperlichen und geistigen Wirkungen deiner Yogapraxis voll auszuschöpfen. Durch die Kombination aus Entspannung, Regeneration und Achtsamkeit bietet dir Shavasana eine tiefgreifende Wirkung, die weit über das reine Liegen hinausgeht.

In Shavasana übst du zudem, loszulassen, was dich festhält. Und genau darin wird etwas möglich: mehr Vertrauen, mehr Weichheit, mehr du selbst.

Egal ob du Einsteigerin oder erfahrene Yogini bist – Shavasana ist eine Einladung, loszulassen und in einen Zustand von Harmonie und Balance einzutauchen.

Nimm dir die Zeit, diese Asana bewusst zu erleben, und entdecke, wie sie dein Wohlbefinden nachhaltig verbessern kann.

Vielleicht beginnt genau hier deine schönste Praxis: Nicht im Tun, sondern im Sein.