Kraftvoll, konzentriert und trotzdem weich: Die Heldinnenstellung – auch als Heldenstellung oder Kriegerhaltung bekannt – gehört zu den typischen Haltungen im Yoga. Ich zeige dir hier die für Curvy Yoga angepasste Variante. In diesem Artikel erfährst du, wie du die Heldinnenstellung richtig übst, was sie bewirkt und was sie so bedeutungsvoll macht.
Orientierung auf einen Blick:
Was ist die Heldinnenstellung?
Im Sanskrit heißt diese Haltungsfamilie Virabhadrasana und wird meist mit “Stellung des Kriegers” übersetzt. Der Name setzt sich im Sanskrit zusammen aus Vira (Held / tapferer Mensch), Bhadra (gut / edel / freundlich) und Asana (Stellung / Sitz). Wörtlich bedeutet es also „Haltung des guten Helden“.
Im Westen hat sich allerdings die Übersetzung “Kriegerstellung” durchgesetzt und ich persönlich empfinde diese Übersetzung als negativ, ich assoziiere mit dem Wort Krieger Gewalt und Kampf. Daher nutze ich lieber den Begriff Heldenstellung bzw. da ich mit Frauen zusammenarbeite, wird daraus die “Heldinnenstellung”.
Symbolisch steht die Heldinnenstellung für innere Entschlossenheit, für Fokus und für die Kraft, die entsteht, wenn du fest zu dir selbst stehst.
Die Heldinnenstellung ist nicht - wie man vermuten könnte - nur eine einzelne Haltung. Nein, sie besteht aus drei Positionen, die üblicherweise als Flow nacheinander praktiziert werden und fließend ineinander übergehen. Deswegen heißen diese Heldinnenstellung I, II und III.
Die Wirkung der Heldinnenstellung
Was macht dieser Flow eigentlich mit dir – im Körper, im Kopf und im Herzen? Hier kommt für dich ein Blick auf die Wirkung, aufgeteilt in drei Ebenen:
Körperliche Wirkung
- Kräftigt Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur – das vordere, gebeugte Bein trägt den Großteil der Arbeit
- Dehnt die Oberschenkelinnenseiten durch die weite Grätsche
- Mobilisiert die Fußgelenke, weil beide Füße fest am Boden bleiben, während sich der Oberkörper über ihnen bewegt
- Kräftigt die untere Rückenmuskulatur, der dich in der aufrechten Haltung trägt
- Fordert die Schulterblatt-Stabilisatoren und dehnt die Flanken durch die Arme-nach-oben-Bewegungen
- Trainiert deine Tiefenmuskulatur – die kleinen, oft unsichtbaren Muskeln, die deinen Rumpf und dein Becken stabilisieren, während sich dein Schwerpunkt durch die Armbewegung ständig verschiebt
Mentale Wirkung
- Schult Fokus und Konzentration, weil dein Blick der Hand oder Handfläche folgt
- Bringt dich zurück zur Atmung – und genau das ist mir besonders wichtig: In dieser kraftvollen Haltung darfst du unbedingt weiteratmen, statt vor lauter Anstrengung die Luft anzuhalten. Dein Körper braucht gerade jetzt den Sauerstoff.
- Trainiert, Konzentration und Bewegung gleichzeitig zu halten, statt nur stillzustehen
Emotionale Wirkung
Für mich steckt in dieser Haltung ein kleines Sinnbild fürs Leben: Beide Beine stehen fest am Boden – das ist Erdung, das ist Stabilität. Gleichzeitig ist die Haltung kraftvoll und symbolisiert Entschlossenheit. Und durch die seitliche Weitung und den aufgerichteten Oberkörper bleibst du dabei weich und offen, statt dich zu verschließen – ein Raum für Mitgefühl, für Loslassen, für inneren Frieden.
Du darfst stark sein, ohne hart zu werden.
Das sagt eine meiner Kurs-Teilnehmerinnen über die Heldinnenstellung:
„Ich finde die Heldinnenstellung einfach sehr kraftvoll – und gleichzeitig hat sie etwas total Erdendes. Die Posen erinnern mich fast an alte griechische Statuen, das hat für mich etwas innerlich Aufrichtendes. Dieses Kraftvolle ist für mich nicht nur Körperkraft, sondern auch geistig-emotionale Kraft. Am liebsten mag ich sie im Flow: drei Atemzüge pro Position, dann die nächste. Das stärkt mich von innen und von außen – und kräftigt auf so vielen Ebenen, ohne dass ich es körperlich anstrengend finde. Ich halte Positionen sowieso nicht so gern lange, deshalb mache ich lieber eine Runde öfter – und spüre trotzdem diese kräftigende Wirkung."
Schritt für Schritt Anleitung - So kommst du in die Haltung
Meine Heldinnenstellung ist nicht die klassische Virabhadrasana-Position. Ich habe diese angepasst für Curvy Yoga und z. B. die im Original enthaltene Einbein-Balance-Haltung angepasst. Bei mir bleiben beide Füße am Boden. Das ist eine bewusste Anpassung für Anfänger und kurvige Körper.
Lies dir meine nachfolgende Schritt-für-Schritt Anleitung am besten einmal ganz durch, bevor du auf die Matte gehst. Oder starte meine Videoanleitung und mach direkt mit:
Beschreibung des Heldinnen-Flow im Curvy Yoga
Heldinnenstellung I
Starte in einer ganz weiten Grätsche auf deiner Matte. Die Zehenspitzen zeigen zur langen Mattenseite. Spüre kurz die Dehnung an deinen Oberschenkelinnenseiten. Diese großzügige Grätsche gibt Bauch, Hüfte und Oberschenkeln von Anfang an mehr Raum, als eine engere Stellung es könnte.
Dreh nun deinen rechten Fuß nach außen, sodass die Zehenspitzen zur kurzen Mattenseite zeigen. Beuge dein rechtes Knie – du landest in einer halben Kniebeuge. Hebe beide Arme auf Schulterhöhe, einen nach vorne, einen nach hinten. Dein Oberkörper bleibt aufgerichtet. Dreh gerne deinen Kopf nach rechts und lass deinen Blick zu den rechten Fingerspitzen wandern, wenn dein Nacken das zulässt.
Bleib hier für drei tiefe Atemzüge. Spür den Kontakt deiner Füße zur Matte, die Erdung, die Kraft und Dehnung in Beinen, Armen und Schultern.
Übergang zu Heldinnenstellung II
Dreh deine rechte Handfläche nach oben. Der rechte Arm wandert Richtung Decke, dein Blick folgt in die rechte Handfläche. Der linke Arm bleibt dabei aktiv gestreckt – er hängt nicht einfach locker herunter. Bleib fest und stabil, atme weiter für drei tiefe Atemzüge.
Übergang zu Heldinnenstellung III
Kehre zurück in die Heldinnenstellung I: Arme auf Schulterhöhe, Oberkörper gerade. Jetzt legst du deinen rechten Unterarm auf deinem rechten Oberschenkel ab – dein eigener Oberschenkel wird zur Stütze. Gerade für einen kurvigeren Körper ist das ein natürlicher, naher Auflagepunkt.
Der linke Arm, der bislang nach hinten gestreckt war, wandert nun über unten – an Bauch und Brust vorbei – nach vorne und dann nach oben. Dein Blick richtet sich nach oben in die linke Handfläche. Halte hier, spüre die Kraft in deinem Körper, und atme unbedingt weiter.
Der linke Arm wandert wieder über unten nach hinten, der Oberkörper richtet sich auf, der rechte Arm kommt zurück auf Schulterhöhe – du bist wieder in Heldinnenstellung I. Du kannst so oft du magst durch diesen Flow fließen oder ihn nach einem Mal beenden - ganz wie es sich für dich richtig anfühlt.
Die Haltung auflösen
Zum Verlassen der Haltung streckst du dein gebeugtes Bein und drehst die Zehen wieder ein, sodass sie zur langen Mattenseite zeigen.
Danach baust du den ganzen Flow spiegelbildlich zur anderen Seite auf und fließt auch hier so oft du magst durch die Heldinnenstellung I, II und III.
Schüttle anschließen beide Beine aus.
Wann du diese Haltung nicht praktizieren solltest
Bei akuten Verletzungen an Knie, Hüfte oder Schulter – oder direkt nach einer Operation – lass diese Haltung erstmal weg oder sprich vorher mit deiner Ärztin oder Physiotherapeutin. Und ganz grundsätzlich: Höre nicht auf eine starre Regel, sondern höre auf das, was dein Körper dir gerade sagt.
Übrigens: Viele beugen ihr Knie aus einem Schutzgedanken heraus deutlich weniger, als sie eigentlich könnten. Der alte Glaubenssatz, das Knie dürfe beim Beugen nicht über das Sprunggelenk hinausragen, ist mittlerweile wissenschaftlich widerlegt – im Gegenteil, eine tiefere Beugung kräftigt deine Muskulatur rund um das Knie und hilft, dein Knie zu stabilisieren. Außerdem kann das sogar zur Mobilisierung des Sprunggelenks beitragen. Wenn deine Knie empfindlich sind, geh einfach ganz sanft und in Zeitlupe in die Beugung hinein und spüre selbst, wie weit du gehen möchtest.
Meine persönliche Erfahrung mit der Heldinnenstellung
Ich habe dazu keine große dramatische Geschichte – ich mag diese Übung einfach sehr gerne, und ich leite sie häufig an, online genauso wie in meinen Präsenzkursen. Meine Teilnehmerinnen mögen sie ebenfalls sehr, weil der Heldinnen-Flow so kraftvoll und gleichzeitig erdend ist und nicht nur körperliche Kraft schenkt, sondern auch geistig-emotionale Kraft.
Ganz aktuell übe ich selbst mit einer kleinen Einschränkung: Wenn ich den Flow zur rechten Seite mache und in Heldinnenstellung III den linken Arm nach vorne oben hole, zieht meine Schulter gerade etwas. Normale Verspannungen sind für diese Haltung eigentlich kein Problem – bei mir ist es momentan einfach eine Phase, in der ich achtsamer bin. Auch das gehört dazu: Nicht jeden Tag fühlt sich der eigene Körper gleich an, und das darfst du dir genauso erlauben wie ich.
Magst du mir erzählen, wie sich diese Haltung für dich anfühlt? Ich freue mich über deinen Kommentar.
Alles Liebe für dich
Melli
Mentorin für Curvy Yoga und Selbstliebe
Häufige Fragen
Ist die Heldinnenstellung dasselbe wie die Kriegerstellung?
Ja, es ist dieselbe Haltungsfamilie (Sanskrit: Virabhadrasana). Ich nutze bewusst den Begriff Heldinnenstellung, weil es mir um Entschlossenheit und Kraft geht, nicht um Kampf.
Ist meine Heldinnenstellung III dasselbe wie die klassische Kriegerstellung III?
Nein. Die klassische Variante ist eine Einbein-Balance. In meiner Version bleiben beide Füße am Boden – dadurch fällt die Balance-Herausforderung weg, während Kraft und Fokus erhalten bleiben.
Kann ich die Heldinnenstellung mit Knieproblemen üben?
Meist ja. Geh einfach langsam und sanft in die Kniebeugung hinein und taste dich an dein eigenes Maß heran. Bei akuten Verletzungen sprich vorher mit deiner Ärztin oder Physiotherapeutin.
Ist die Heldinnenstellung für kurvige Körper geeignet?
Ja, ausdrücklich. Die weite Grätsche gibt Bauch, Hüfte und Oberschenkeln von Anfang an Raum, und in Heldinnenstellung III dient dein eigener Oberschenkel als Stütze – ganz ohne Hilfsmittel.
Muss ich die Haltung lange halten?
Nein. Bei mir ist die Heldinnenstellung ein Flow – du bewegst dich fließend zwischen den drei Positionen, statt lange still zu verharren. Du kannst aber selbstverständlich eine einzelne Position auch länger einnehmen, wenn es dir Freude bereitet. Du bist die Chefin auf deiner Matte.
